Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Что такое бета-аланин?

БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты. В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба. Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

Высокоинтенсивные интервалы и бета-аланин

Бета-аланин влияет на скорость закисления мышц, поэтому его целесообразно принимать тем, кто занимается высокоинтенсивным интервальным тренингом. Ученые сравнили результаты гребцов, принимавших аминокислоту и тех, кто воздерживался от ее применения. Употреблявшие добавку показали, в среднем, результаты на 6 секунд быстрее на дистанции 2000 м. Эта информация достаточно важна для тех, кто занимается кроссфитом, функциональным тренингом и другими высокоинтенсивными практиками.

Как бета-аланин влияет на спортивные показатели и силу?

Бета-аланин улучшает спортивные показатели. Он способен снижать усталость, повышать выносливость и продуктивность во время высокоинтенсивных упражнений.

Увеличивает время до истощения

Исследования показали, что бета-аланин помогает увеличить время до истощения (ТТЕ).

Другими словами, он помогает вам выполнять упражнения в течение более длительного периода без перерывов. (3, 8, 12) Исследование, проведенное среди велосипедистов, показало, что прием данной добавки в течение 4 недель повысил общую продуктивность испытуемых на 13%. Спустя 10 недель этот показатель увеличился еще на 3,2%. (5)

В ходе аналогичного исследования, в котором приняло участие 20 мужчин-велосипедистов, было отмечено увеличение времени до истощения на 13-14% спустя 4 недели после начала приема добавок бета-аланина. (13)

Польза менее продолжительных упражнений

В целом, мышечный ацидоз ограничивает продолжительность интенсивных упражнений.

По этой причине бета-аланин особенно хорошо помогает при высокоинтенсивных небольших по продолжительности упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут.

Одно из исследований показало, что 6 недель приема добавок бета-аланина привели к увеличению времени до истощения во время высокоинтенсивного интервального тренинга с 1 168 до 1 387 секунд. (14)

Другое исследование показало, что 18 гребцов, принимавших данную добавку в течение 7 недель, на 4,3 секунды быстрее группы, принимавшей плацебо, в гонке на 2 000 метров, длящейся более 6 минут.(15)

Другие преимущества

Также бета-аланин позволяет отложить возникновение слабости благодаря повышению интенсивности воздухообмена на 13,9%. (16, 17)

Пожилым людям это помогает увеличить выносливость мышц. (18)

Во время тренировок на сопротивление такая добавка позволяет увеличить тренировочный объем и снизить слабость. Однако нет однозначных доказательств того, что бета-аланин увеличивает силу.(19, 20, 21, 22)

Выводы:

Бета-аланин наиболее эффективен при упражнениях, длящихся от одной до нескольких минут. Он помогает уменьшить слабость, повышая при этом способности к нагрузке и выносливость мышц.

Как действует?

При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения БА к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема БА. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

 Безопасность бета-аланина

Бета-аланин не является лекарственным средством, и это хорошо, ибо его можно применять самостоятельно без обязательного врачебного контроля, в рекомендуемых дозировках он безопасен для здоровья. В исследованиях на добровольцах в течение 12 недель приема  изучались различные показатели крови: гематологические, биохимические, гормональные – негативных последствий обнаружено не было.

Инструкция по применению

Врачи прописывают стандартную дозу бета-аланина по 2 таблетки в день. При сильных женских «приливах »норма достигает 3 таблетки в день. В стандартном случае применение таблеток может длиться пол года. Только за этот период можно добиться эффективной терапии.

Инструкция по применению

В случае с «сильными приливами» дозировка 3 таблетки в сутки может длиться до трех месяцев, затем идет снижение дозы до 1–2 таблеток в соответствии симптомов. Применение препаратов ведётся до момента полного купирования симптомов менопаузы. Таблетки в порошке или таблетках можно купить по цене от 350 до 450 рублей в любой аптеке.

  • Аналоги: Клималанин и Ци-Клим Аланин

  В каких продуктах содержится бета-аланин?

Основными источниками бета-аланина в рационе являются мясо, птица и рыба.

Веганы и вегетарианцы имеют на 50% меньше карнозина в мышцах по сравнению с людьми, питающимися животной пищей. [28]

Хотя большинство людей может получить достаточное количество бета-аланина из своего рациона, добавки повышают его уровень еще больше.

К чему приводит сильный стресс?
Недостаток аланина 

Пагубное воздействие на организм человека оказывает, как переизбыток аланина, так и его дефицит. Хочется отметить, что чаще всего нехватку этой аминокислоты испытывают приверженцы вегетарианской кухне. Также недостаток аланина может возникнуть из-за сильных стрессов и при тяжёлых физических нагрузках.

Основные признаки дефицита этой аминокислоты:

  • нервное напряжение;
  • ухудшение аппетита;
  • пониженный уровень либидо;
  • возникновение мочекаменной болезни;
  • снижение иммунитета;
  • повышение утомляемости

Препараты

В российских аптеках бета-аланин в чистом виде встречается редко. Намного проще купить его в интернет-магазине. Но цены на препарат там часто завышенные, а концентрация действующего вещества низкая. Чтобы сохранить финансы и приобрести добавку высокого качества, мы рекомендуем воспользоваться сайтом iHerb.

Внимание! Читатели нашего журнала на Айхерб могут получить скидку -10% на первый заказ. Чтобы ее активировать, нужно перейти по этой ссылке или ввести промокод AGK4375 в специальную графу при оформлении заказа.

ТОП-6 препаратов с бета-аланином:

Now Foods, Sports, бета-аланин, чистый порошок, 17,6 унц. (500 г)

★★★★★

Now Foods, Sports, бета-аланин, чистый порошок, 17,6 унц. (500 г)

1 583 ₽

Подробнее

Optimum Nutrition, Gold Standard, Pre-Workout, со вкусом голубики и лимонада, 600 г (1,32 фунта) (Discontinued Item)

★★★★☆

Optimum Nutrition, Gold Standard, Pre-Workout, со вкусом голубики и лимонада,…

2 766 ₽

Подробнее

Optimum Nutrition, Добавка золотого стандарта для приема перед тренировкой, со вкусом черничного лимонада, 10.58 унций (300 г)

★★★★☆

Optimum Nutrition, Добавка золотого стандарта для приема перед тренировкой,…

1 129 ₽

Подробнее

MuscleMaxx, PRE APOCALYPSE, Предтренировочная формула, Аргинин таурин креатин бета-аланин, Ежевика, 11,28 унций (320 г)

★★★★☆

MuscleMaxx, PRE APOCALYPSE, Предтренировочная формула, Аргинин + таурин +…

1 302 ₽

Подробнее

Optimum Nutrition, Добавка золотого стандарта для приема перед тренировкой, зеленое яблоко, 10.58 унций (300 г)

★★★★☆

Optimum Nutrition, Добавка золотого стандарта для приема перед тренировкой,…

1 134 ₽

Подробнее

ALLMAX Nutrition, 100%-ный чистый бета-аланин максимальной силы усвоение, 3200 мг, 3,5 унции (100 г)

★★★★★

ALLMAX Nutrition, 100%-ный чистый бета-аланин максимальной силы + усвоение,…

781 ₽

Подробнее

Полный каталог товаров смотрите по ссылке:

Показать все

Айхерб представляет огромный выбор экологически безопасных продуктов от лучших фирм США и Европы. На сайте также есть отзывы к каждому препарату и даже возможность выбрать удобную для себя доставку. Площадка работает напрямую с производителями, поэтому цены на ней в 1,5-2 раза ниже аптечных.

Инструкция по применению бета-аланина

  В каком количестве принимать бета-аланин?

Стандартная рекомендация по приёму бета-аланина — это 2-5 грамм в день. [29]

Лучше принимать бета-аланин вместе с пищей для лучшего усвоения. [30]

Исследования предполагают, что приём бета-аланина поднимает уровень карнозина в организме более эффективно, чем приём карнозина напрямую. [31]

Прием и дозировка Beta-alanine

Beta-alanine следует принимать в дозировке 400-800 мг за раз, принимать добавку следует через равные промежутки времени, каждые 6-8 часов. Суточная дозировка может достигать 3-6 грамм для существенного поднятия уровня карнозина в организме. Стоит отметить, что прием 4 грамм показывает тот же результат, что и прием 6 грамм. Курс приема начинается от 4 недель, рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это оптимальный режим приема, уже через 10 недель уровень карнозина поднимается на 80%. Таким образом, вы сможете работать на тренировках с намного большей производительностью, что непременно скажется на результатах.

Содержание в продуктах

  • Мясо;
  • Сыр;
  • Молоко;
  • Яйца;
  • Брынза;
  • Морская рыба нежирных сортов;
  • Кальмары.

Главным признаком дефицита в организме данной аминокислоты, может быть сильный стресс и вегетарианство.

Признаки избытка

  • нарушение процесса сна;
  • постоянная мышечная боль;
  • депрессивное состояние;
  • сильное чувство усталости, не проходящее в течении суток;
  • болевые ощущения в суставах;
  • ухудшения памяти и способности концентрации внимания.

Признаки дефицита Beta-alanine

  • нервозность;
  • сниженный аппетит;
  • снижения уровня либидо;
  • мочекаменная болезнь;
  • ослабление иммунитета;
  • быстрая утомляемость.

Понятное дело, что наличие одного из признаков не может означать, что в этом на 100% виноват Beta-alanine, однако стоит задуматься, перед покупкой дорогостоящих препаратов, возможно причина именно в этой аминокислоте.

Приобретение

  • Заказать на Sportfood40.ru

Побочные эффекты

На основании множества клинических исследований результатов приема бета-аланина в максимальных (6,4 г в течение 2–3 месяцев) дозах было установлено, что он не влияет на уровень гормонов (тестостерона, ГР, кортизола) и не несет никаких угроз для здоровья. При этом действие бета-аланина может проявляться некоторыми негативными реакциями:

  • парестезиями (покалываниями) из-за раздражения периферических нервов;
  • покраснением кожи по причине расширения кровеносных сосудов;
  • редко – легкой тошнотой, вызванной раздражением ЖКТ.

Такие симптомы обычно появляются через 15 минут после приема и сохраняются на протяжении 2 часов. Они совершенно безопасны и свидетельствуют лишь о том, что добавка работает. Но если такие ощущения вызывают дискомфорт, то нужно снизить дозировку и не принимать препарат на пустой желудок.

Читайте также[править | править код]

  • Список аминокислот
  • Аминокислоты
  • Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями
  • Аминокислоты — вред и побочные эффекты
  • Аминокислоты в спорте
  • Аминокислоты как спортивные добавки
  • Бета-аланин (научный обзор)
  • Бета-аланин: научный обзор
  • Бета-аланин этил эстер
  • Бета-аланин в спорте
  • Действие бета-аланина
  • Применение бета-аланина
  • Восстановители
  • Развитие выносливости

Какие еще вещества потенцируют действие бета-аланина?

 Дополнительный прием углеводов  увеличивает производительность в два раза по сравнению с приемом бета-аланина без углеводов, что было показано на группах добровольцев. Углеводы вызывают выработку инсулина поджелудочной железой, а одна из функций инсулина – увеличение поставок в клетку аминокислот, в т.ч. бета-аланина.

Условия и сроки хранения

Необходимо хранить препарат в сухом месте при температуре до +25°C. Срок годности — 1 год.

Совместный прием с содой и креатином

Этот способ достаточно мало распространен в нашей стране, но добавка обычной пищевой соды способна уменьшить закисление мышц, увеличить производительность, и выносливость атлета под нагрузкой. Эффективность подхода подтверждена научным исследованием. Но существуют и его противники. Дело в том, что у соды нет шансов на полное усвоение в человеческом организме. Она попадает в желудок, где подвергается действию кислоты, то есть желудочного сока. Достичь высокой концентрации бикарбоната натрия можно, только употребляя высокие дозировки. А это, в целом, вредно для пищеварительной системы. Потому большинство тренеров призывают подопечных как-то смириться с тем, что приходится потерпеть жжение в мышцах.

Гормональная терапия у женщин

Однако заслуженной популярностью вещество пользуется не только в бодибилдинге. Инструкция по его применению говорит о том, что с его помощью можно бороться с нежелательными симптомами при женском климаксе. Окончание репродуктивного возраста сопровождается большим количеством изменений организма женщины. В этот период повышается вероятность обострения хронических заболеваний.
При климаксе Beta-alanine вырабатывается самим организмом в минимальных объемах. Приходится получать его извне, так называемым медикаментозным путем, чтобы не допустить выброса гистамина в больших количествах. Beta-alanine olimp предохраняет от локального расширения сосудов и других негативных реакций. Эта аминокислота уменьшает количество и уровень тяжести женских приливов, от которых страдают многие женщины.

В это же время вещество удаляет из организма спортсмена молочную кислоту и снижает порог утомляемости. В процессе менопаузы вещество дает возможность повысить степень устойчивости женского организма к различным недугам. Однако, какие бы симптомы у вас не наблюдались, прием препарата olimp необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом. При средней тяжести симптомов инструкция по применению рекомендует употреблять по 2 таблетки ежедневно. В случае усиления симптоматики можно поднять норму до 3-х таблеток.

Аналоги

Существуют следующие препараты, содержащие аланин:

  1. Агнукастон.
  2. Флорагин.
  3. Циклодинон.
  4. Биоселак.
  5. Ци-Клим.
  6. Триожиналь.
  7. Сагенит.

Широким спросом пользуется препарат Клималанин. Производитель лекарственного средства — французская компания BOUCHARA-RECORDATI Laboratoires.

Противопоказания

применение бета аланина

Несмотря на то что аминокислота достаточна эффективна, и несет много пользы для организма, стоит учитывать, что она имеет несколько противопоказаний. Итак, бета-аланин не стоит употреблять при таких состояниях:

  • аллергической реакции;
  • индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в состав;
  • беременности и кормлении грудным молоком;
  • непереносимости глютена.

Воздействие на женский и мужской организм

Основное влияние на наш организм препарат оказывает следующим образом:

  • увеличивает содержание карнозина и его более качественное усвоение;
  • повышает иммунитет и защитные функции организма;
  • улучшает реакцию, обостряет внимание и нормализует частые смены настроения;
  • добавляет энергию и способствует росту мышечной массы.

Врачами рекомендуется при климаксе Beta-alanine olimp или других брендов для того, чтобы восстановить нормальное функционирование памяти и умственную активность.

Множество подтвержденных исследований показали отличную переносимость препарата.
Он не влияет негативно на деятельность кровеносных сосудов и не повышает риска заболеваний сердца. Еще одно важное преимущество при климаксе, это то, что Beta-alanine не приводит к задержке жидкости в тканях организма и ее чрезмерном накоплении. Обычная гормональная терапевтическая формула, как раз-таки, выделяется набором лишних объемов жидкостей.
Как правило, для того, чтобы нормализовать эмоциональное и физиологическое состояние пациентки при климаксе, достаточно 5-дневного курса. Однако не следует думать, что Beta-alanine избавит вас от симптомов моментально.

Большой плюс бета-аланина

Большой плюс бета-аланина — это снижение усталости в клетках, что позволяет поддерживать интенсивные мышечные сокращения в течение более длительного периода времени

Вместе с приемом препарата потребуется создать такое новое отношение к своей повседневной деятельности, при котором вы будете находить время на занятия физкультурой. Нужно помнить о полноценном отдыхе, приеме витаминов и минералов, пересмотре собственного рациона в пользу здорового питания, а Beta-alanine, как и креатин, будут нам в этом посильными помощниками.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...