Питание. Энергия. Эмоции

Понятие рационального питания

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию состоят из требований:

  1. пищевого рациона;
  2. режима питания;
  3. условий приема пищи.

Усвояемость пищи

Пищевые вещества не полностью усваиваются организмом; часть введенной нищи выводится кишечником в неизменном виде. Растительная пища усваивается хуже, чем пища животного происхождения. Смешанная пища усваивается лучше, чем отдельные пищевые продукты. Белок животной пищи усваивается на 97 %, растительной — на 85%, смешанной — на 92%. Питательная, но кулинарно плохо обработанная пища усваивается хуже. Опрятно и хорошо сервированный стол повышает аппетит и способствует лучшему усвоению пищи.

Основные составляющие

Когда мы говорим о составе продуктов, мы имеем в виду состав компонентов в пище. Мы намеренно не говорим о соединениях в пище. Молекулы соединения состоят, по меньшей мере, из двух различных элементов. Например, чистая вода представляет собой соединение (только молекулы воды, H2O).

Компонент представляет собой группу молекул, присутствующих в смеси.

Белки

Белки должны рассматриваться как компонент пищи, а не как соединение. Белки, например, в молоке состоят из нескольких различных белков. Другими словами, молекулы в пище чаще всего называют компонентами пищи.

Белки необходимы организму для формирования клеток органов из которых состоят мышцы, сухожилия, кости.

Потребность организма взрослого человека составляет 1,6— 2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Белки – незаменимая часть компонента пищи, который является строительным материалом тела человека.

Углеводы

Углеводы как основные компоненты пищи человека подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды, гликозиды и производные сахара.

Помимо жиров и белков, углеводы относятся к одному из трех макроэлементов пищевых продуктов. Они играют роль как поставщик калорий, как подсластитель или как часть биохимических важных молекул (т. е. нуклеиновых кислот, гликопротеинов). В пищевой технологии и пищевой химии углеводы являются важными соединениями благодаря ряду реакций, в которых они могут участвовать, влияя на основные свойства (вкус, текстуру и цвет) пищи.

Даже небольшое количество углеводов может вызвать химические реакции, которые значительно изменяют ее сенсорные свойства и пищевую ценность (реакция Майяра: углеводы реагируют с белками во время температурной обработки).

Углеводы, которые важны по отношению к пище, встречаются в виде моносахаридов: отдельных сахаров, например глюкозы и фруктозы, которые встречаются в составе фруктов.

  • Дисахариды: два сахара, связанные вместе; примерами являются сахароза из сахарной свеклы; лактоза (молочный сахар) и мальтоза (продукт разложения крахмала).
  • Олигосахариды: от двух до 20 сахаров, связанных вместе, например мальтодекстрины в крахмальном сиропе, пиво и хлеб, рафиноза и стахиоза (α-галактоолигосахариды) в сое.
  • Полисахариды: длинные цепочки сахаров, которые могут присутствовать в растительном сырье углеводов для хранения (крахмал картофеля и т. д.) или как структурные элементы клеточной стенки (целлюлоза, пектин).

Основными моносахаридами во фруктах являются глюкоза и фруктоза, соотношения которых могут сильно варьироваться. Для яблока содержание глюкозы и фруктозы составляет соответственно 1,8% и 5,7%.

Для винограда содержание составляет соответственно 7,2% и 7,4%. Другие моносахариды встречаются только в следовых количествах.

Мед в основном состоит из моносахаридов глюкозы (38%) и фруктозы (31%). Другие компоненты в основном вода (17%) и некоторые сахарозы (2,4%) и мальтозы (7,3%).

Жиры

Жиры, как компоненты пищи являются неотъемлемой частью рациона человека на протяжении всего существования и играют много ключевых ролей в поддержании основных функций. Они обеспечивают наиболее концентрированный источник энергии для организма, которая может быть либо хорошей, либо плохой, учитывая качество перевариваемых жиров.

Наши тела требуют правильных жирных кислот для того чтобы обеспечить энергию и строительные блоки для мозгов, клеток и тканей. Жиры также жизненно важны для правильного производства гормонов, поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддержания здоровья кожи и других органов. Все это оказывает огромное влияние как на нашу познавательную, так и на физическую работоспособность. Человеку определенно нужны жиры, но мы не должны становиться от них толстыми.

Не вся энергия жиров создана равной, и чтобы наши двигатели работали правильно, мы должны быть в состоянии выбрать те, которые питают наше здоровье, а не разрушают его.

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

2. Капуста.

Из всей здоровой зелени листовая капуста — первая скрипка. Она загружена витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными веществами. 100 грамм капусты содержит:

  • Витамин С: 200% от дневной нормы.
  • Витамин А: 300% 
  • Витамин К1: 1000%

Большое количество витамина В6, калия, кальция, магния, меди и марганца Такое же количество имеет 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Читайте также: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ,КОТОРЫЕ ЕЕ ЛЕЧАТ!

Капуста даже здоровее, чем шпинат. Оба очень питательны, но в капусте меньше оксалатов, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в вашем кишечнике, предотвращая их поглощение. Кале и другие зеленые также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирке и на животных.

Продукты, с помощью которых можно похудеть

Одной из важнейших проблем современности является поддержание веса в норме. Многие считают, что диета для похудения – это очень строго и невкусно. На самом деле, существует большое количество продуктов, помогающих похудеть «вкусно» и без вреда для здоровья. Вот основные блюда, которые необходимо включить в диету для снижения веса:

  • бобовые – богаты белками, витаминами и пищевыми волокнами (снижают всасывание холестерина, выводят шлаки), также хорошо насыщают организм;
  • рыба (лосось, сардины, сельдь, палтус, тунец, форель) и льняное масло – источники жирных кислот и витамина Е;
  • яйца содержат 12 витаминов и минералов, холин (очень способствует похудению);

kak-pohudet

  • орехи – питательный и полезный продукт, богатый белками, жирами, антиоксидантами, клетчаткой;
  • йогурт с низким процентом жирности без подсластителей является источником кальция, белка и станола (снижает всасывание холестерина), благоприятно влияет на кишечную микрофлору.
  • черника – мощный антиоксидант, препятствующий старению; она способна расщеплять жировые отложения и снижать уровень холестерина; в свежем виде улучшает пищеварение.

Заменимые и незаменимые нутриенты

Заменимые и незаменимые нутриенты

Питательные вещества можно разделить на незаменимые (эссенциальные) и те, что организм может синтезировать сам. Соединения из первой категории человек должен обязательно получать с пищей в необходимом количестве, иначе возникает их дефицит и, как следствие, различные заболевания. К эссенциальным нутриентам относятся часть аминокислот и жирных кислот, витамины и минералы.

Незаменимые аминокислоты:

  • триптофан;
  • лизин;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • метионин;
  • фенилаланин;
  • треонин;
  • валин.

Подробнее об аминокислотах читайте в статье…

Режим питания

Понятие «рациональное питание» включает не только количество и качество принимаемой пищи, но и правильный режим ее приема, т. е. распределение суточного рациона во времени.

Пищевая и биологическая ценность продуктов снижается, когда едят практически два раза в день. Такой режим питания вреден, так как количество пищи, принимаемое за один прием, значительно превышает нормальные величины. В этом случае пища хуже обрабатывается пищеварительными соками. Имеются данные, что двухразовое питание способствует увеличению количества холестерина в крови, что, как известно, является признаком развивающегося заболевания атеросклероза.

Для учащихся наиболее рационален трех-, четырехразовый прием пищи. При таком режиме питания интервал между приемами пищи не превышает 6 ч. За эта время основное количество принятой пищи переходит в кишечник, и желудок, уже освободившейся, способен вместить очередную порцию пищи.

Составьте пищевой рацион для школьника IX класса. Для этого воспользуйтесь специальными таблицами, где указано процентное содержание в пищевых продуктах белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность 100 г продукта (табл. 24).

Таблица 24

Продукты, необходимые во время беременности

Беременность – это очень важный и ответственный период в жизни каждой женщины.
Особенно, большую роль играет питание будущей мамы. С ним к плоду поступают все необходимые вещества, участвующие в формировании органов и тканей организма. При их недостатке может возникнуть патология, приводящая к инвалидизации или даже нежизнеспособности малыша.

  • Большую часть рациона беременной женщины должны составлять свежие овощи и фрукты, обладающие невысокой аллергенностью. В сутки желательно съедать их около килограмма. Наиболее полезными считаются:

— красный болгарский перец – благоприятно влияет на зубы, ногти и волосы плода;
— тыква – обладает мочегонным и слабительным действием;
— свёкла – богата магнием, способствует выведению радионуклеотидов, оказывает слабительный эффект на кишечник;
— яблоки – защищают плод от аллергических реакций, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют иммунитет и улучшают работу кишечника;
— гранат – обладает общеукрепляющим эффектом, препятствует формированию атеросклеротических бляшек, замечательно утоляет жажду;
— груши – имеют мочегонное действие, уменьшают отёки;
— дыня – способствует формированию нервной системы малыша, благодаря содержащейся в ней фолиевой кислоты.

eda-dlya-beremennih

  • Молочные продукты должны занимать основное место в питании будущей матери. Они являются поставщиками белка и аминокислот, витаминов, кальция, необходимого для формирования костей ребёнка. Особенно богат полезными веществами творог.
  • Мясо должно быть дополнением к основным блюдам. Желательно употреблять крольчатину, диетическую птицу, говядину, свинину, телятину.
  • Богаты белком, микроэлементами и полиненасыщенными жирными кислотами морепродукты, рыба и морская капуста.
  • Очень рекомендованы грецкие и кедровые орехи, потому что они улучшают пищеварение и выведение шлаков за счёт пищевых волокон. А также в их состав входят белок, микроэлементы, витамины, жирные кислоты.
  • Во время беременности можно употреблять некрепкий чай. Он богат микроэлементами (калий, кальций, фтор, фосфор) и теофиллином, который снижает тонус кровеносных сосудов.
  • Необходимо есть морскую или йодированную соль по вкусу (главное, не пересаливать). Она поддерживает иммунитет, участвует в обмене веществе и обмене околоплодных вод.
  • Очень полезным считается оливковое масло. Оно способствует формированию нервной системы плода, защищает от гестоза, отлично помогает при запорах, растяжках и послеродовой депрессии, укрепляет иммунитет.

Рациональное питание и его значение для здоровья

  • Оно обеспечивает функционирование всех органов и систем на оптимальном уровне.
  • Повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и неблагоприятным воздействиям внешней среды.
  • Позволяет сохранять здоровье в течение длительного времени.
  • Обеспечивает высокий уровень работоспособности.

Неполноценное питание, наоборот, увеличивает восприимчивость к различным заболеваниям. В результате повышаются риски развития диабета, болезней сердечно-сосудистой и других систем, онкологии. Особенно опасно его сочетание с отсутствием физической активности. Это сочетание ещё больше увеличивает и без того немаленькие риски. Доказано, например, что 20% случаев онкологии связано с неправильным питанием. 

Рациональное питание как составляющее здорового образа жизни должно сочетаться с физической активностью. Это главные составляющие здоровой и полноценной жизни.

4. Витамины

Витамины– это главный элемент, который обуславливает ускорение химических реакций.Организм использует их для исправной работы. Вам могут быть известны такиевитамины, как витамин А, С, витамины группы В и D.

Недостаточноеих употребление вызывает многочисленные заболевания, такие как рахит, куринаяслепота. Например, витамин С является иммуномодулятором и оказывает заживляющеедействие на раны. Витамин D необходим для поддержанияздоровья костей. При его нехватке развивается рахит, а при избытке –спазмофилия, которая проявляется судорогами. Витамины понижают риск развитияонкологических заболеваний. Также они удлиняют жизнь и противостоят старению.

Источники витаминов

leto vremja pohudenija

Если вы питаетесь разнообразно, получаете все нутриенты и растительного, и животного происхождения и имеете нормальный здоровый пищеварительный тракт, то вы получаете все необходимые витамины. Если у вас есть хронические заболевания желудка, кишечника, поджелудочной железы, которые нарушают витаминный баланс в организме, то вам следует проконсультироваться с врачом о необходимости приема синтетических аналогов.

6. Картофель.

Один большой картофель с высоким содержанием калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В.

Читайте также: ЩЕЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРЕДОТВРАЩАЮТ ОЖИРЕНИЕ И БОЛЕЗНИ СЕРДЦА

Картофель содержит практически все необходимые нам питательные вещества. Есть сведения о людях, которые долгое время питались одним картофелем. Он также являются одним из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили значение сытости для разных продуктов, вареный картофель получил более высокую оценку, чем любая другая измеренная пища. 

Если вы даете картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, волокнистое вещество, обладающее значительной пользой для здоровья.

Отзывы о товарах по теме статьи

  • Лучшие комплексы витамина В12
  • Хороший натуральный витамин Е в капсулах
  • Медь в хелатной форме
  • Цинк в хелатной форме
  • Самый дешевый из лучший препаратов магния в хелатной форме
  • Лучший аминокислотный хелат кальция

В отзывах есть ссылки для покупки этих товаров по цене ниже, чем где-либо в России, а при некоторых условиях еще и с бесплатной доставкой.

← к списку полезных статей

Суточные нормы нутриентов для человека

Определение суточной нормы нутриентов

Для поддержания здоровья и идеального веса важен баланс нутриентов. Нельзя кушать пищу, богатую только одним веществом. Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности должно быть таким:

  • 15-20% – белки;
  • 30% – жиры;
  • 55-60% – углеводы.

Для определения суточной нормы нутриентов следует практиковать индивидуальный подход. Точные цифры зависят от:

  • пола человека и его возраста;
  • вида деятельности, физической активности;
  • веса;
  • наличия заболеваний;
  • особых периодов (беременность, грудное вскармливание, реабилитация).

Для этого специально разработаны Методические рекомендации МР 2.3.1.2432—08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

Вот пример: суточная потребность:

  • по белку для мужчин 65-117 г, для женщин 58-87г;
  • по жирам для мужчин 70-154 г, для женщин 60-102 г, из них 6-10% должно приходится на ПНЖК;
  • по углеводам она составляет 257-586 г, причем сахара не более 50 г.

Таблица: суточные нормы витаминов и минералов для человекаТаблица: суточные нормы витаминов и минералов для человека

Точно также в МР 2.3.1.2432-08 предусмотрены нормы по каждому из витаминов, минералов и т.д. Есть подробные таблицы для взрослых и детей. Аналогичные документы разработаны и в других странах, цифры могут отличаться.

Изменения пищевых продуктов

Во время хранения, обработки, доставки и обработки пищевых продуктов может произойти несколько изменений.

Эти изменения могут быть физическими (например, разрушение), химическими (окисление жиров – добавление кислорода), удаление водорода или удаление электронов из элемента или соединения, вызывающее прогорклость в маслах или ферментативными (потемнение яблок после их резки).

В пищевых продуктах происходят  химические изменения/реакции.

Компоненты пищи могут изменяться, например:

  • Бананы становятся слаще во время созревания из-за распада крахмала на мелкие (сладкие) сахара.
  • Во время выпечки печенья тесто становится коричневым из-за реакций Майяра.
  • Кипячение яйца вызывает денатурацию (разворачивание) белков яйца, денатурированные белки начинают объединяться и формировать гель.
  • Во время жарки картофеля в масле вода из картофеля может вызвать гидролиз молекул жиров.
  • Черный чай производится из листьев зеленого чая путем скручивания листьев (разбивая клетки). Инициация ферментативной реакции, в которой мелкие фенольные компоненты превращаются в более крупные, красно-коричневого цвета компоненты.

5. Минералы

Минералы помогают органам и системам выполнять свои функции, ускоряют химические реакции. Они необходимы для укрепления костей и зубов, регулируют метаболизм. Наиболее известные из них — это калий, магний, кальций, цинк и многие другие. Кальций укрепляет кости, зубы, помогает передаче нервного сигнала, поддерживает нормальный уровень артериального давления, регулирует нормальную работу мышц. Соединения железа поддерживают выработку красных кровяных телец. Цинк является иммуномодулятором и обладает ранозаживляющим действием.

Источники минералов

Минералы содержатся во многих продуктах. У вас не будетнедостатка в минералах, если ваш рацион питания сбалансирован и у вас нетзаболеваний пищеварительной системы.

8. Сардины.

Сардины — это маленькая жирная рыбка, которую можно есть целиком. Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что цельные сардины очень питательны.

Они содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и почти идеальны как питание. Как и другие жирные рыбы, они также содержат много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Меры предосторожности в отношении питательных веществ

Люди склонны упрощать продукты в рационе питания, чтобы получить определенную плотность питательных веществ. Пищевые продукты не всегда могут быть определены количественно и классифицированы на основе только их индивидуальных питательных веществ. Поллан говорит, что «диетология» — это не то же самое, что питание.

Диетизм это идеология. Он основан на предположении, что ключом к пониманию пищи является определение индивидуальных питательных веществ и их влияния на здоровье. По словам Поллана, эта идеология стоит за успешным маркетингом обработанных пищевых продуктов. Потому что обработанные пищевые продукты могут содержать синтетические витамины, но это не делает их здоровыми. Это синтетически добавленный рибофлавин или тиамин, которые содержатся в обогащенной муке. Когда мы определяем количество продуктов в соответствии с основными питательными веществами, которые они содержат, мы теряем из виду общую картину.

Другими словами: легко наклеить этикетку на коробку с хлопьями, утверждая, что продукт «содержит  большое количество омега-3!». Либо пометить кварту гомогенизированного и пастеризованного молока как «с низким содержанием жира!». Но, конечно, это не обязательно делает этот продукт хорошим для нас! Необходимо сосредоточиться на получении питательных веществ как можно более естественным путем.

Почему тропические фрукты полезны не для всех

свежая свекла

К сожалению, в западной медицине и диетологии в последние годы популяризируется точка зрения, что зимой нужно употреблять большое количество тропических овощей и фруктов.

Не забывайте о том, что тропические овощи и фрукты, особенно те, которые произрастают очень быстро и интенсивно в период тропических дождей, когда их избыточно наполняют удобрениями и специальными веществами, ускоряющими их рост.

К сожалению, они не успевают наполняться достаточным количеством энергии. Поэтому, выбирайте  фрукты и овощи, учитывая вкус и запах.

Теперь о продуктах, которые произрастают в регионе вашего проживания.  Секрет их пользы не только  и не столько в том, что в нем, якобы, содержатся те микроэлементы, которые есть везде.

Самый главный секрет в том, что мы живем в более умеренном климате, и что бы этот огурчик  вырос до такой же длинны,  ему требуется в несколько раз больше времени.

Он успевает за это время пропитаться и солнцем, и ветром, то есть он вынужден потреблять из окружающей среды максимальное количество этой энергии ЦИ, которую вы позже можете от него получить, употребляя в пищу.

Совместимость

Чтобы один нутриент не мешал другому усваиваться, следует учитывать их совместимость и не приобретать мульти препараты, включающие 10-20 наименований. Больше всего это понятие применимо к минералам и витаминам. Вот несколько примеров:

  • На усвоение В12 плохо влияет аскорбиновая кислота, железо и медь.
  • Фолиевая кислота вступает во взаимодействие с цинком, в результате оба соединения становятся неактивными.
  • Если принимать одновременно препараты или пищу, богатую железом и кальцием, то между ними начинается борьба. Если же употреблять их по отдельности, то железо усваивается на 40-50% лучше.
  • Вместе витамины В12 и В1 способны давать аллергическую реакцию.
  • Цинк нельзя смешивать с железом и кальцием, иначе его всасывание будет происходить плохо.

Это вовсе не означает, что каждый нутриент нужно употреблять отдельно. Есть немало примеров эффективного взаимодействия. Так, кальций и витамин Д вместе работают лучше, железо и ретинол прекрасно дружат. Существуют таблицы совместимости нутриентов между собой и их с лекарствами.

Нутриенты и диета

Для фанатов похудения моно или другие диеты – вчерашний день. Сегодня в фаворе не подсчет калорий, а учет нутриентов.

Этот приоритет разумен: можно кушать, что нравится, обеспечивая полноценный рацион.

баланс

11. Темный шоколад (какао).

Темный шоколад с высоким содержанием какао является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть. Он наполнен волокнами, железом, магнием, медью и марганцем.

Но самое большое его преимущество — это удивительный ассортимент антиоксидантов. На самом деле, исследование показало, что какао и темный шоколад набрали больше антиоксидантов, чем любая другая пища, которая включала чернику и ягоды асаи. Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад дает мощную пользу здоровью, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленных ЛПНП и улучшение работы мозга.

Одно исследование показало, что у людей, которые употребляли шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 57% ниже. Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире, это может иметь значение для миллионов людей. Только покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Лучший содержит 85% какао или выше.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...