Полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) и список продуктов, в каких они содержатся

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Что такое мононенасыщенные жиры

Существует три типа жиров, обычно встречающихся в пище, и все они обладают различными полезными свойствами. Вот эти три типа жиров:

  1. насыщенные жиры
  2. мононенасыщенные жиры
  3. полиненасыщенные жиры

Для того, чтобы максимально эффективно использовать полезные свойства этих трех жиров, вам необходимо понять, как они воздействуют на ваш организм. Важно употреблять каждый из этих жиров, так как рацион питания с низким содержанием жира несет в себе много рисков, таких как снижение функции головного мозга, плохое состояние здоровья мозга и гормональный дисбаланс.

К четвертому типу жиров, которые вы наверняка употребляете, относятся транс-жиры. Эти жиры являются чрезвычайно вредным продуктом промышленного производства, и их употребления следует избегать любой ценой. Этот тип жира очень опасен для здоровья, так как его употребление связано с развитием заболеваний сердца, высоким уровнем холестерина и ожирением. Транс-жиры присутствуют практически во всех фабричных продуктах питания и фаст-фуде. Подробнее о том, что такое транс-жиры и в каких продуктах они содержатся, вы можете узнать здесь — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

Жиры являются важнейшей составляющей для полноценного функционирования вашего организма, начиная от терморегуляции и заканчивая контролем массы тела. Достаточное употребление полезных жиров является чрезвычайно важным для поддержания хорошего здоровья организма.

Истина заключается в том, что в течение многих десятилетий нам твердили, что рацион питания с низким содержанием жира помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, оставаться здоровыми и стройными, но это не так. Хотя это правда, что значительное количество жира в рационе питания может способствовать прибавке веса, но это также справедливо и в отношении любой пищи, которая содержит большое количество калорий. Жиры являются необходимой частью любого здорового рациона питания, и вы очень скоро поймете, почему.

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты с одной двойной связью. Температура плавления мононенасыщенных жиров или мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), находится между насыщенными жирами и полиненасыщенными жирами (ПНЖК), а это означает, что они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и начинают затвердевать при замораживании.

Как и все жиры, МНЖК содержат девять калорий на грамм, и должны употребляться в умеренных количествах. Наиболее распространенной МНЖК, обнаруженной в пище является олеиновая кислота – жирная кислота, встречающаяся в природе в растительных маслах и животных жирах, особенно в оливковом масле. Мононенасыщенные жиры содержатся часто в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо и цельное молоко.

Исследования показывают, что дети с высоким уровнем ненасыщенных жиров в рационе питания имеют лучшие липидные профили в сыворотке крови – это означает, что они на самом деле имеют меньше липидов в крови.

В каких продуктах содержатся сочные жирные кислоты

Продукты, в которых много сочных жирных кислот, при температуре 20 градусов, в основном, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, в первую очередь, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.Д.; продукты из молока: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, масло кокоса; маргарины и иные гидрогенизированные жиры.

Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в минимальных количествах, и в большинстве случаев считается, что их потребление оказует неблагоприятное воздействие на здоровье – хотя все зависит от нормы употребления.

Ненасыщенные жирные кислоты, со своей стороны, разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при температуре 20 градусов он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – к примеру, как масло оливковое.

Общая характеристика и роль

Чтобы человек был здоров, ему нужно регулярно употреблять в пищу жир, ведь, разлагаясь, он разделяется на очень полезные жирные кислоты. Именно они являются основным поставщиком витаминов и энергии.

Нежелательно кушать продукты, содержащие в себе слишком много насыщенных жиров. Перенасыщение ими человеческого организма неизменно приводит к высокому проценту содержания холестерина в крови. Этот фактор в несколько раз повышает возможность того, что со временем у человека начнутся проблемы с сердцем и сосудистой системой.Общая характеристика и роль

Продукты, прошедшие обжаривание на пальмовом или

кокосовом масле

, вредны, потому что в них очень много насыщенных жирных кислот, которые не выводятся из организма.

В молоке, мясе и всех продуктах питания на их основе (сале, сыре, сливках, мясной красной вырезке, молоке, внутреннем жире и коже птицы) тоже содержатся насыщенные кислоты.

На что они влияют?

  • Выработка энергии
  • Диффузия кислорода в кровоток
  • Выработка гемоглобина
  • Транспортировка и метаболизм триглицеридов и холестерина
  • Образование нервной и мозговой ткани
  • Контроль над жидкостью в клеточной мембране
  • Снижение высокого уровня холестерина и триглицеридов в крови
  • Стабилизация уровней инсулина и сахара
  • Лечение артрита
  • Противовоспалительный эффект
  • Действенность в условиях воспалительных процессов
  • Облегчение астматических приступов
  • Облегчение при ПМС
  • Ослабление аллергических реакций
  • Укрепление иммунной системы
  • Снижение влагозадержания (участие в удалении натрия и жидкости)
  • Улучшение состояния кожи
  • Облегчение протекания псориаза
  • Успокаивающий эффект и устранение перепадов настроения.

Учитывая вышеперечисленный факты, можно сделать вывод, что незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма. На самом деле жирных кислот намного больше, чем перечислено выше.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты очень важны для нашего организма

Какая польза от ненасыщенных жиров для организма?

Вот поэтому лучше пользоваться оливковым маслом, а не подсолнечным и кукурузным. Но не отказывайтесь от рыбы. Потому что это основной источник особых жирных кислот. Эти особые жирные кислоты относятся к «Омеге3». Они облегчают лечению воспалительных заболеваний. А также сердечно-сосудистых заболеваний.

К примеру, 4 куска рыбы в неделю могут уменьшить риск инфаркта миокарды на 40%.

Теперь вы знаете, что ненасыщенные жиры нам полезны. Они растительного происхождения. А животного происхождения являются вредными насыщенными жирными кислотами.

Виды полезных мононенасыщенных жиров

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота и пальмитолевая кислота. [2]

Другие типы мононенасыщенных кислот:

  • Ундециловая кислота
  • Миристолеиновая кислота
  • Петрозелиновая кислота
  • Элайдовая кислота
  • Вакцинная кислота
  • Гондолеиновая кислота
  • Гондоевая кислота
  • Цетолеиновая кислота
  • Эруковая кислота
  • Нервная кислота [2, 13]

Вредные свойства

Для организма здорового человека растительные жиры вредны тем, что их чрезмерное употребление способствует увеличению веса тела и приводит к ожирению. Они опасны для организма, поскольку вызывают обострение различных видов заболеваний.

Насыщенные жиры. Список продуктов, что это такое, польза, вред

Окислительный процесс полиненасыщенных жирных кислот в результате термической обработки происходит при тушении, жарке или запекании продуктов на различных маслах.

Организм не усваивает окисленные полиненасыщенные жиры и не может использовать их в полной мере, поэтому эти вещества в больших объемах присутствуют в крови, что изменяет ее состав. Стенки сосудов становятся тонкими, что приводит к их разрыву.

В организме переизбыток жиров вызывает активное образование свободных радикалов, что связано с развитием следующих опасных процессов:

  • старения клеток;
  • ожирения;
  • онкологии;
  • патологии сердца;
  • болезней органов ЖКТ;
  • женского бесплодия.

У здоровых людей в наибольшей степени жиры сконцентрированы в клеткам мозга. Поскольку они должны состоять из этих веществ на 60%, то употреблять их следует в достаточном объеме, иначе происходит ухудшение функций мозга. Это необходимо учитывать и тем, кому назначено диетическое питание.

Врачи не рекомендуют придерживаться высокожировых диет, поскольку поступление в организм жиров в большом количестве приводит к образованию кетоновых тел. В первую очередь они представляют опасность для мозга, вызывая кетоацидотических криз, изменяющий обмен веществ.

В организме происходит накопление недоокисленных продуктов обмена, препятствующих полноценному функционированию всех систем и органов. Развитие полиорганной функциональной недостаточности приводит к повреждению мозга и вызывает летальный исход. Кетоновая диета на основе жиров опасна и бессмысленна.

Для организма опасность представляет и чрезмерное употребление жирной кислоты Омега-3, что вызывает следующие негативные процессы:

  • разжижение крови;
  • гамартроз;
  • гипотонию;
  • плохую свертываемость крови.

Прием вместе с продуктами питания жирной кислоты Омега-6 способен снизить иммунитет, стать причиной гипертонии, воспалений или онкологии.

Хорошие жиры: какие продукты обязательны в рационе

Что такое хорошие жиры? В каких продуктах содержатся и как их можно определить?

OBOZREVATEL публикует полезную информацию и советы по выбору, которые помогут оставаться в форме и быть здоровыми.

По своей химической структуре жиры делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. В свою очередь, ненасыщенные делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Именно ненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья. Они дольше насыщают организм и необходимы для правильного функционирования многих важных процессов. А вот насыщенные должны составлять лишь очень небольшую часть вашего рациона, утверждает foodspring.it.

Тип 2

Простагландины типа 2 называют «плохими». Как было сказано выше, они образуются из арахидоновой кислоты. Они способствуют удержанию натрия, воспалениям и образованию тромбов. Простагландины этого типа повышают выработку кортизона, который является гормоном катаболического действия. Для тех, кто занимается бодибилдингом, это очень вредно.

Какие жиры действительно опасны?

Есть всё же один тип жиров, какие человеку стоит полностью исключить из своего рациона. Это трансжирные кислоты, которые лишь в малых дозах обнаруживаются в природе и попадают в организм, как правило, из обработанных пищевых продуктов. Больше всего транс-жиров находится в маргарине и другом гидрогенизированном масле. Для его производства растительное масло нагревают в присутствии водорода и катализатора из тяжёлого металла (такого, как палладий). Это заставляет водород связываться с присутствующим в масле углеводородом и превращать жир из жидкого и скоропортящегося в твердый и стойкий к хранению продукт.

Насыщенные, ненасыщенные жиры и транс - отличие

В отличие от насыщенных и ненасыщенных, транс-жиры представляют собой пустые калории, которые не несут никакой пользы для организма человека. Даже наоборот, питание с высоким содержанием транс-жиров способствует:

  • повышению плохого холестерина ЛПНП и развитию сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличению риска развития рака толстой кишки и груди;
  • осложнениям беременности (ранним родам и преэклампсии) и нарушениям у младенцев, т. к. транс-жиры передаются от матери плоду;
  • развитию аллергии, астмы и астматической экземы у подростков;
  • развитию диабета типа II;
  • ожирению (источник).

В ходе длившегося 6 лет исследования обезьяны, питающиеся транс-жирами, набрали 7,2 % своего веса, тогда как обезьяны на диете с мононенасыщенными жирами прибавили всего 1,8 %.

Транс-жиры хуже, чем любые другие жиры, включая сливочное масло или сало. Не существует безопасного уровня их потребления: даже 2 % от общего количества калорий (4 грамма при цели в 1800 Ккал) повышают риск сердечных заболеваний на 23 %!

Больше всего трансжирных кислот в тортах, печенье и хлебе (около 40 % от общего потребления), продуктах животного происхождения (21 %), картофеле фри (8 %), маргарине (7 %), чипсах, попкорне, конфетах и зерновых хлопьях для завтраков (по 5 %), а также кондитерском жире (4 %). Вы найдете его во всех продуктах, содержащих частично гидрогенизированное масло, в большинстве фаст-фудов, глазури, безмолочных сливках и мороженом. Старайтесь избегать такой пищи!

В каких продуктах содержатся транс-жиры

Суточная норма ненасыщенных жирных кислот

Для того чтобы определить, в каком количестве ненасыщенных жирных кислот нуждается человеческий организм, нужно учесть несколько факторов:

  • каким трудом занимается человек (тяжелым физическим или умственным);
  • в каком возрасте он находится;
  • в какой климатической зоне он проживает;
  • насколько силен или ослаблен его иммунитет.

Суточная норма ненасыщенных жирных кислот

Норма ненасыщенных жирных кислот в сутки:

  • умеренная климатическая зона — суточная доза поступления полезных жиров в организм колеблется около 30 % от всей съеденной пищи;
  • зона Крайнего Севера — суточная норма триглицеридов повышается до 40 % в сутки (считается от общей калорийности съеденной пищи);
  • профессии, связанные с большими физическими нагрузками, — в сутки такие работники должны получать 35 % полезных жиров;
  • люди после 60 лет и старше — им нужно получать пониженную суточную дозу триглицеридов (ниже 20 % от общей калорийности рациона);
  • здоровые взрослые люди — суточная норма полезных жиров составляет 20 %, в переводе на граммы — от 50 до 80 г жиров в сутки;
  • люди, истощенные долгой болезнью или идущие на поправку — им полагается повышенная порция полезных жиров (от 80 до 100 г в сутки).

Знаете ли вы? По сведениям диетологов, взрослый человек может полностью перекрыть суточную потребность в жировых кислотах, если съест маленькую пачку (100 г) картофельных чипсов или несколько колец сырокопченой колбасы (в пределах 10 г).

Чтобы хорошо себя чувствовать и сберечь здоровье на долгие годы, диетологи рекомендуют не включать в меню жареную пищу и блюда быстрого приготовления («Мивину», «Роллтон» и т. д.). А также предлагают уменьшить количество мясных блюд в меню, заменив их на блюда из рыбы. Вместо магазинного шоколада и конфет гораздо полезнее побаловать себя орехами. Также полезны каши из зерновых. Суточная норма ненасыщенных жирных кислотЕсли вы возьмете за правило начинать день с небольшой ложки (десертной) растительного масла на голодный желудок — это очень хорошо скажется на работе желудочно-кишечного тракта. Растительное масло лучше всего выбрать оливковое или льняное.

Чтобы помочь в созидающей работе труженикам Омега-кислотам, человеку нужно по необходимости поддерживать организм витаминами D, B6, цинком, а также принимать антиоксиданты.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Продукты с полиненасыщенными жирными кислотами

Список продуктов, содержащие их:

  • свиное сало;
  • рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
  • треска;
  • утка;
  • фисташки;
  • грецкий и кедровый орех;
  • буженина;
  • авокадо;
  • яйца.

В каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры

Некоторыми из лучших источников мононенасыщенных жиров являются:

  • оливки
  • оливковое масло первого отжима
  • авокадо и масло авокадо
  • миндаль
  • арахис
  • кешью
  • яйца
  • красное мясо

Ешь сало!

Не все знают, что жир свиной полезнее говяжьего. Он усваивается организмом легче, он не такой вязкий. Поэтому, если вы покупаете говядину, обязательно срезайте с куска мяса весь жир. Он очень тяжело переваривается в организме.

Свиное сало очень богато компонентным составом. От него будет только польза, так как в нем содержатся разные группы жиров.

Сало не приносит вред! Вредно его количество. Поэтому, если вы съедите небольшой кусочек сала (без хлеба!), то вреда организму не принесете и не поправитесь.

Пищевые источники

Для пополнения запасов МНЖК в ежедневный рацион питания включают пищу, содержащую липиды.

Пищевые источники Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм
Оливковое масло 74
Масло канола 64
Фундук 54
Орехи пекан 41
Миндаль 31
Арахисовая паста 25
Фисташки 24,4
Арахис 24,4
Кешью 23,7
Масло грецкого ореха 22,2
Семена горчицы 21
Кунжут 20
Кедровые орехи 18,5
Виноградное масло 15,5
Авокадо 10

Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.

Снижает уровень холестерина

Американская Ассоциация Сердца рекомендует потребление мононенасыщенных жиров, чтобы понизить уровень холестерола и липопротеина ( или «плохого» холестерола) и поддержать ваш нужный уровень липопротеина ( или «хорошего» холестерола).

Эти жиры не прикрепляются к стенкам артерий и не вызывают появления бляшек. Они также предотвращают нежелательную свертываемость крови, главную причину сердечных приступов и инсультов.

В исследовании 2020 года, опубликованном в Jornal Vascular Brasileiro, отмечается, что регулярное потребление оливкового масла и орехов, богатых Омега-9, помогает улучшить липидный профиль плазмы с точки зрения концентрации или размеров частиц ЛПОНП.

Задерживает старение кожи

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

Читайте также на facesave.ru о 5 здоровых привычках, которые помогут улучшить состояние кожи.

Об избытках и недостатках

Соединения жирных кислот и эфиров глицерина называется триглицеридами. Со школьной скамьи люди освоили, что клетки человеческого организма строятся из белков, жиров и углеводов. Усваивая все эти соединения, человеческий организм получает силы для роста и регенерации. Вялость или энергичное поведение тоже зависят от поступления полезных жиров.

Знаете ли вы? Где же прячутся неизрасходованные организмом жиры? Излишки жира, которые не переработались в энергию для человека, имеют свойство накапливаться. Каждый человек имеет такой «жировой НЗ». Мужчина среднего роста при нормальном телосложении имеет около 10 кг «жирового капитала», а женщина тех же физических параметров собирает жировой запас в 12 кг.

Обмен веществ будет органичным и энергичным только тогда, когда соотношение поступивших веществ в организме будет таким: 55 % углеводов, 15 % белков и 30 % жиров.

Употребляя продукты, содержащие растительные или животные жиры, мы пополняем дефицит организма в триглицеридах. Каждый из этих продуктов имеет свойственную только ему комбинацию из жировых кислот.

За что еще отвечают полезные жиры:

  • за создание простагландинов, которые оказывают сильнейшее влияние на артериальное давление, маточную ткань и клетки нервной системы;
  • за создание жировой изолирующий прослойки, которая находится под кожей и защищает человека от механического повреждения внутренних органов, головного мозга и от переохлаждения.
  • полезные жиры доставляют «до места назначения» жирорастворимые витамины (А, D, E, K);

Нельзя забывать, что перенасыщение организма полезными жирами (более 40–45 %) может вызвать эффект, далекий от положительного. Человек начинает толстеть, у него откладывается жир на боках, снижаются анаболизм и иммунитет, понижается половое влечение. Переизбыток триглицеридов приводит к тому, что человек быстро устает, не может в течение долгого времени сосредоточиться на одном занятии.

Возможен ли вред

Избыточное потребление жирных кислот может спровоцировать набор веса, повышенное выделение кожного сала, нарушения работы печени и поджелудочной железы.

Высокая концентрация НЖК в рационе способствует формированию камней в желчном пузыре, повышает риск тромбоза, увеличивает концентрацию ЛПНП и ЛПОНП при нарушениях обмена холестерина.

У здорового человека превышение нормы НЖК не приводит к резкому повышению концентрации «вредного» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, т.к. 80% холестерола синтезируется внутри организма.

Избыток полезных моно- и полиненасыщенных жиров может вызвать аллергические высыпания, патологии желудка и кишечника, снижение давления и свертываемости крови, дефицит холестерина в тканях.

Несмотря на пользу ПНЖК, их нерациональное соотношение негативно влияет на состояние сердца и сосудов. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 составляет 4:1. Из-за обильного потребления дешевых растительных масел и недостатка морепродуктов оно может достигать 30-50 к 1, что увеличивает риск инсульта, инфаркта и других кардиоваскулярных патологий.

Потребление транс-жиров и окисленных растительных масел также наносит вред здоровью.

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

Список продуктов, где можно найти полезные жиры

Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Теперь вы знаете, какие жиры полезные и сколько нужно их кушать, чтобы оставаться здоровыми. В завершение хотим поделиться с вами двумя секретами, как есть меньше заманчивой жирной пищи и обработанных углеводов:

  1. Ешьте меньше, но чаще – каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
  2. Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!

Выбираем правильную добавку

Если вы приступили к поиску добавок в виде незаменимых жирных кислот, масел или продуктов питания, вы должны знать, что в большинстве из них содержится больше линолевой кислоты, чем линоленовой. Вы помните, что потреблять жирные кислоты вы должны в пропорции 3:1 или 4:1, но не стоит паниковать. Вы получаете достаточное количество линолевой кислоты из своего меню. Но поскольку вам нужна и кислота линоленовая, то ее вы можете найти в других продуктах.

Вред

Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к:

  • развитию артрита, рассеянного склероза;
  • преждевременному старению;
  • гормональному сбою у женщин;
  • накоплению шлаков в организме;
  • повышенной нагрузке на печень, поджелудочную железу;
  • формированию камней в желчном пузыре;
  • воспалению дивертикулов кишечника, запорам;
  • подагре;
  • аппендициту;
  • болезням коронарных сосудов сердца;
  • раку груди, простаты;
  • раздражению желудочно- кишечного тракта, появлению гастрита.

Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризируются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).

Капсулы или масла?

Незаменимые жирные кислоты

Когда вы собираетесь что-либо купить, вы обращаете внимание на стоимость. Гораздо дешевле приобретать масла, например, льняное масло, чем покупать капсулы. Таким образом вы получите больше жирных кислот. Единственное, на что в данном случае нужно обратить внимание, это вкус масла. Некоторым нравится вкус того же льняного масла, другие его не переносят. Если вы относитесь к последним, тогда лучше приобрести капсулы.

Капсулы к тому же более удобно использовать. Нужно просто положить капсулу в рот и запить ее водой. Капсулы вы можете всегда брать с собой. Вы должны взвесить все «за» и «против», просчитать расходы, удобство и вкусовые предпочтения.

Другой способ получать все незаменимые жирные кислоты – это получать их вместе с пищей. Ниже вы найдете небольшой список продуктов, в которых содержатся незаменимые жирные кислоты.

Что такое жир

Жиры (липиды) – это органические вещества, являются важнейшими источниками энергии. До 95 % всех липидов – простые нейтральные липиды (глицериды).Жиры -это сложные эфиры, образованные в результате взаимодействия трехатомного спирта- глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры необходимы каждому живому организму для обеспечения структурной и энергетической функций. Жиры – один из важнейших структурных компонентов клеточной мембраны. Без жира и мембранной защиты любая живая клетка погибнет, поскольку не сможет противостоять внешней среде и самостоятельно питаться. Более того, непосредственно в жировых клетках содержится важнейший элемент – энергия. Мы добываем жир из продуктов питания животного или растительного происхождения. Ткани могут использовать жир в качестве топлива (например, мышцы) или для того, чтобы его запасти (жировая ткань). После приема пищи, в крови постепенно увеличиваются хиломикроны, которые начинают захватываться ферментом, прикрепленным к стенке капилляров, сопряженных с клеткой – липопротеинлипаза (ЛПЛ). Хиломикроны-это комплекс липидов с белками, которые синтезируются в организме, чтобы транспортировать липиды с кровью к тканям, а поскольку липиды являются водонерастворимыми веществами, для их транспорта используются комплексы липидов с белками-липопротеины. Хиломикроны (ХМ) образуются в клетках кишечника, их функция: перенос экзогенного жира из кишечника в ткани (в основном в жировую ткань), а также транспорт экзогенного холестерина из кишечника в печень. В зависимости от степени активности тканей, липопротеинлипаза может быть активна в мышечной ткани (во время работы или в период восстановления запасов после работы), а также, может быть активна в жировой ткани (при низкой активности большая часть хиломикрон и свободных жирных кислот отправляются на хранение в жировое депо). ЛПЛ гидрализирует триглицериды в хиломикроне – с получением частицы, лишенной триглицеридов – остаток хиломикрона. Холестерин тоже превращается в хиломикрон, но не используется и не переноситься в мышечную ткань, а остается в форме остатка хиломикрона и отправляется в печень. В период голода жировая ткань начинает выделять жирные кислоты в кровь, где они используется в качестве энергии в мышечной ткани и в клетках органов. Также, жирные кислоты отправляются в печень, где из них образуются триглицериды. Полный отказ от жиров приводит к снижению энергетических запасов. Человек ощущает апатию, усталость и нередко боль – именно поэтому отказ от жиров опасен.

Понятие растительного жира не совсем корректно. В науке принято классифицировать группу как «растительные масла».

В растительных продуктах содержится меньше жира, чем в животных, но это не преуменьшает их пользы для человеческого организма. В некоторой природной пище может концентрироваться до 50% жиров (в виде масла), что является колоссально высоким показателем.

Разновидности компонента

Содержание:

  • Что такое жир
  • Чем полезен жир
  • Можно ли есть продукты с высоким содержанием жиров
  • Как регулировать поступление жира в организм

Как правило, жиры подразделяют на нейтральные (триглицериды – 95% от всего потребления жиров в рационе) и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят, из трехатомного спирта глицерина (СН)3Н2-(ОН)3) и жирных кислот (R-СООН).

Существует 3 разновидности жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Разберем детальнее каждую из них.

Насыщенность жира определяется количеством атомов водорода, которое содержит каждая жирная кислота. В свою очередь жирные кислоты подразделяются на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) кислоты Насыщенные жиры. Животные жиры могут содержать насыщенные жирные кислоты с длиной цепи до двадцати и более атомов углерода, они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. К таким животным жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Высокое потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Содержатся в продуктах животного происхождения: сливках, мясе, сыре, молоке. По насыщенности жиры разделяют на твердые и жидкие. В твердых жирах (масло, сало и другие – твердые при 20ºС) содержатся насыщенные жиры (жиры животных, птиц) – исключение рыбий жир, тогда как в жидких преобладают ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла – жидкие при 20ºС) – исключение пальмовое масло. В зависимости от содержания насыщенных жирных кислот и длины их цепи меняется температура плавления жира, скорость переваривания, усвояемость. Потребление насыщенных жирных кислот для взрослых и детей должно составлять не более 10% от калорийности суточного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты помимо их поступления с пищей в организме синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должна составлять 10% от калорийности суточного рациона. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие ПНЖК как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. ПНЖК являются предшественниками образующихся из них биорегуляторов – эйкозаноидов. Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6-10% от калорийности суточного рациона. Омега-6 (-6) и Омега-3 (-3) пнжк. Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств -6 и -3. Жирные кислоты -6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах; -3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником -3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты. Из ПНЖК -6 особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства – арахидоновой. Арахидоновая кислота является преобладающим представителем ПНЖК в организме человека. Физиологическая потребность для взрослых составляет 5-8% от калорийности суточного рациона для -6 и 1-2% – для -3. Оптимальное соотношение в суточном рационе -6 к -3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Ненасыщенные жиры. Эту разновидность можно поделить на две подгруппы: поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жиры считаются самыми полезными: они борются с внутренними воспалениями, защищают сердце и сосуды, улучшают память и зрение, стабилизируют гормональный фон и благотворно влияют на состояние кожи.

Трансжиры. Гидрирование превращает ненасыщенные жирные кислоты (растительные масла) в насыщенные, тем самым они становятся более устойчивыми к порче. Этот процесс переводит ЦИС положение молекулы в ТРАНС положение (более линейная без изгиба). Понятие «транс» относиться к жирным кислотам, а не к жирам, а выражение «транс жиры» появилось вследствие упрощения. Они оказывают крайне негативное влияние на организм человека. Рацион, который базируется на трансжирах, ведет к увеличению уровня вредного холестерина, формированию жировых отложений в кровеносных сосудовах и вокруг внутренних органов.. Потребление трансжиров представляет опасность не только для фигуры, но и для здоровой жизни. Особенно вредными считаются искусственно синтезированные трансжиры. Они содержатся в маргарине и большинстве готовых продуктов питания. Прежде чем отправиться на кассу со своей продуктовой корзиной – внимательно перечитайте составы и сделайте выбор в пользу здоровья, а не временных гастрономических удовольствий.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...