Полиненасыщенные жирные кислоты. источники, значение и польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья

Содержание

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование Липидное наименование Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA) 16: 3 (n-3) all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA) 18: 3 (n-3) all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA) 18: 4 (n-3) all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота

(ETE)

20: 3 (n-3) all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота

(ETA)

20: 4 (n-3) all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота 21: 5 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA),

Клупанодоновая кислота

22: 5 (n-3) all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA) 22: 6 (n-3) all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота 24: 5 (n-3) all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота) 24: 6 (n-3) all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты

Сегодня много говорится о полиненасыщенных жирных кислотах и их пользе для нашего здоровья, но не каждый знает, что являют собой эти вещества.

Полиненасыщенные жирные кислоты. источники, значение и польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья

Жирная кислота считается полиненасыщенной, когда в ее молекуле насчитывается несколько двойных связок между углеродными атомами.

Жирные кислоты называются омега-3 или омега-6 в зависимости от размещения первой двойной связки в молекуле. Стоит отметить, что эти вещества нашим организмом не синтезируются, а попадать в него могут лишь с пищей. Собственно поэтому очень важно уделять большое внимание сбалансированному питанию.

Комплекс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 зовется витамином F. Он нужен любому человеку для поддерживания жизни.

Состав Омега-3

Существует три кислоты: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая (DHA) и альфа-линоленовая (ALA). Первые две можно найти преимущественно в рыбе, а вот альфа-линоленовая содержится в продуктах растительного происхождения (орехи, семена чиа, некоторые масла, шпинат и т.д.).

Источники полиненасыщенных жиров омега-3

Среди пищевых продуктов главными источниками полиненасыщенных жиров омега-3 являются:

  • Рыба, особенно жирных сортов, и иные продукты моря;
  • Пророщенная пшеница;
  • Бобы из сои и тофу;
  • Темно-зеленые лиственные овощи;
  • Подобные растительные масла, как льняное, каноловое и соевое;
  • Орехи грецкие и льняные семена.

Преимущества­

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Насыщенные жиры

В насыщенной жирной кислоте (НЖК) все связи между радикалами являются одинарными. Насыщенные кислоты называются предельными. Они содержат максимально возможное количество атомов водорода и отвечают общей формуле: СН3-(СН2)n-СООН. Примерами НЖК являются арахиновая (С19Н39СООН), пальмитиновая (С15Н31СООН) и стеариновая кислота (С17Н35СООН).

Рекомендуемая норма жиров, состоящих из НЖК – 15-20 г в день. Эта норма может регулироваться в зависимости от анамнеза пациента, уровня физической нагрузки, гормонального фона и возраста.

Полинасыщенные или мононасыщенные жиры?

Две полиненасыщенные жирные кислоты обязательно должны присутствовать в нашем меню. Их называют незаменимыми жирными кислотами, или НЖК. Эти кислоты не синтезируются в организме и должны поступать с пищей; включают линолевую кислоту и линоленовую кислоту. Все остальные могут вырабатываться в организме. Незаменимые жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, используются в синтезе простагландинов, нормализуют состояние стенок кровеносных сосудов. Дефицит НЖК приводит к ухудшению состояния кожи и волос, нарушению репродуктивной функции, медленному заживлению ран, утомляемости. Линолевая кислота синтезируется растениями, включая водоросли, и в большом количестве содержится в растительном масле. Линоленовая кислота присутствует в высокой концентрации в жире северных морских рыб.
Считается, что слишком большое употребление полиненасыщенных жиров может увеличивать риск раковых заболеваний; к тому же полиненасыщенные жиры понижают уровень как вредного холестерина, так и полезного. В отличие от них мононенасыщенные жиры обладают лишь защитным эффектом.

Среднее потребление полиненасыщенных жиров приемлемо. Диетологи рекомендуют увеличить их долю, получаемую из жирной рыбы типа скумбрии и сельди. Рыбий жир — основной источник двух особых жирных кислот (обе принадлежат к семейству, известному под названием омега-3), которые борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и могут облегчать течение некоторых воспалительных процессов, например ревматоидного артрита.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

  • Форель
  • Длинноперый тунец
  • Лосось
  • Сельдь
  • Скумбрия

Свежий лосось

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнуха
  • Семена льна
  • Семена Чиа
  • Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

  • Соевое масло
  • Кукурузное масло
  • Подсолнечное масло
  • Льняное масло
  • Сафлоровое масло

Оливковое масло и семена

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Диетические добавки, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты[править | править код]

Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в некоторых диетических добавок, а также в продуктах питания, играют важную роль в регулировании и поддержании на оптимальном уровне иммунной и сердечно-сосудистой систем, а также прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза в организме спортсмена. Далее приведены соотношения разных полиненасыщенных длинноцепочечных жирных кислот (ДЖК) в некоторых продуктах, рекомендуемых для использования в качестве продуктов спортивного питания.

В состав «Энергомакс Рейши Омега-3» входят полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) ряда омега-3, такие, как альфа-линоленовая (из льняного масла) и эйкозопентаеновая кислота (ЭПК), докозогексаеновая кислота (ДГК) из рыбьего жира холодноводных рыб.

Действие ДД основано на биологических эффектах ПНЖК, которые составляют основу клеточных мембран, обеспечивая их гибкость, текучесть и необходимую проницаемость; регулируют поступление веществ в клетку и препятствуют проникновению чужеродных организмов и соединений; существенно влияют на все процессы, протекающие в клетках, так как являются одними из главных высокоэнергетических молекул в природе. ПНЖК входят в состав мембран клеток серого вещества мозга и сетчатки глаза, обеспечивают нервную передачу между нейронами мозга; улучшают усвоение кальция и магния клетками, обеспечивая транспорт этих минералов через мембраны; снижают уровень холестерола и триглицеридов в крови.

Показания к применению «Энергомакс Рейши Омега-3»: синдром хронической усталости, аллергия, депрессия, тревожность, бессонница, расстройство внимания и/или гиперактивность, для укрепления сердечно-сосудистой системы, профилактики артериальной гипертензии и атеросклероза, для снижения уровня холестерола, триацил-глицеролов и повышения уровня липопротеинов высокой плотности, повышения потенции и либидо, улучшения состояния кожи, профилактики анемических состояний. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояние хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; переломы костей, трофические язвы. В спортивной практике на всех этапах подготовки применяется для профилактики состояния перетренированности, дисбактериоза, возникающего вследствие нерационального нерегулярного питания и неадекватной фармакологической поддержки, укрепления опорно-двигательного аппарата, подверженного высоким нагрузкам.

Способ применения и дозировки определяются исходя из потребностей и нагрузок и составляют от 1 до 3 капсул 3 раза в день. Дозировка для ежедневного профилактического употребления — 1 капсула 3 раза в день. Не следует принимать избыточные количества ДД, целесообразно дополнять витамином Е.

Особые указания: прием при диабете осуществляется под врачебным контролем; в связи с наличием желчегонного эффекта не рекомендуется при остром холецистите.

Льняное масло «Organic Flax Seed Oil» производства фирмы «SciFit» — высокотехнологичная смесь непредельных омега-кислот растительного происхождения, капсулированный продукт холодного отжима свежего льняного семени, созданный с применением нанотехнологий. Компенсирует несбалансированность рациона питания, улучшает обмен веществ и утилизацию жировой ткани в процессе тренировок, положительно влияет на иммунную систему. Рекомендуется продолжительный курс 2 раза в год — по 3 мес (зима — лето). Принимают по 2—3 капсулы 1 раз в день во время еды. Выпускается в упаковке по 180 капсул, содержащих 1000 мг льняного масла.

Источник:
Seifula.jpg

Где содержится много пищевых волокон?

Пищевые волокна нужны организму для того, чтобы съеденная пища не задерживалась дольше положенного в организме, поскольку это может приводить к интоксикации, увеличению массы тела и, в конечном счете, к ожирению. Пищевые волокна участвуют в образовании нормальной микрофлоры кишечника, которая отвечает за полноту усвоения пищи и предохраняет организм от накопления избыточного веса. Ежедневно с питанием необходимо получать около 20 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Где содержатся пищевые волокна в достаточном количестве, смотрите в таблице.

Таблица «Где содержатся грубые пищевые волокна»:

Продукты Содержание пищевых волокон (г/100 г)
Растворимые Нерастворимые
Льняное семя 19,9 18,7
Соя, бобы 11,9 10,1
Белые бобы 5,24 18,0
Горох (сухой) 5,1 11,6
Овес 4,76 4,91
Рожь 4,7 8,45
Кунжут 3,22 7,96
Пшеница 2,89 10,4
Авокадо 2,52 3,81
Подсолнечник (семена) 2,5 3,8
Кокосовый орех 2,1 6,9
Маковое семя 2,0 18,5
Инжир сушеный 1,9 11,0
Айва 1,41 4,51
Кукуруза (семена) 1,15 8,56

Таким образом, лучшими источниками пищевых волокон являются бобы, горох, каши, хлеб грубого помола, овощи и фрукты.

Задерживает старение кожи

Мононенасыщенные жиры помогают поддерживать уровень воды в эпидермисе и поставляют керамиды и жиры, делающие кожу здоровой и гладкой. Здоровая кожа менее подвержена раздражениям и сухости, выглядит молодой и сияющей.

Эти жиры также помогают коже лучше удерживать питательные вещества и влагу и в то же время быстрее избавляться от ненужных отходов. Снижается риск воспалений, появления псориаза и других кожных заболеваний.

В исследовании 2012 года, опубликованном в PLOS ONE, сообщается, что люди, часто употребляющие оливковое масло с мононенасыщенными жирами, менее подвержены старению.

Идеи приготовления блюд с продуктов с Омега-3

Рецепт пирожков с лососем

Время приготовления: 15 минут

Порции: 1-2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 1 банка Аляскинского лосося
  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ лука, нарезать
  • ¼ упаковки крекеров Mary’s Gone, покрошить

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Поместите все ингредиенты в миску, и перемешайте. Сформируйте пирожки. Поджаривайте пять минут каждую сторону.

fullsize.jpg

Рецепт пикантной запеченной рыбы

Время приготовления: 40 минут

Количество порций:6

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 6 филе белой рыбы, таких как махи-махи, морской или золотистый окунь
  • морская соль и черный перец по вкусу
  • зубчика чеснока, мелко порубить
  • 1/2 чашки мелкорубленого лука
  • 3 столовые ложки кокосового масла
  • 1 столовая ложка лукового порошка
  • 1 столовая ложка лимонного перца
  • 1/2 чайной ложки приправы паприки
  • 1 банка (8 унций) жареных помидоров, нарезанных кубиками
  • 4 столовые ложки петрушки
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 3 столовые ложки тертого сырого сыра
  • 3 столовые ложки миндальной муки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. Разогреть духовку до 350 градусов.
  2. Обжарить лук и чеснок в небольшой сковороде на кокосовом масле на среднем медленном огне, пока лук не станет прозрачным и мягким.
  3. Измельчите жареные помидоры в блендере.
  4. Добавьте смесь чеснока / лука в блендер с помидорами и другими травами.
  5. Поместите рыбу в противень, смазанный кокосовым маслом.
  6. Щедро полейте рыбу томатным соусом.
  7. В небольшой миске смешайте муку и сыр.
  8. Посыпать рыбу сырной смесью и выпекать примерно в течении 30 минут.

fullsize.jpg

Овсяная каша с семенами чиа

Время приготовления: 15-20 минут

Количество порций:2

ИНГРИДИЕНТЫ:

  • 2/3 чашки овсяной крупы
  • 2 чашки кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
  • 1/2 чашки пюре тыквы
  • 1/2 столовой ложки семян чиа
  • щепотка соли
  • 1/2 чайной ложки корицы
  • 1/4 чайной ложки имбиря
  • 1/8 чайной ложки мускатного ореха

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

  1. В небольшой кастрюле доведите до кипения овсяные хлопья и кокосовое молоко.
  2. Сделайте медленный огонь и добавьте тыквенное пюре и семена чиа.
  3. Варите на медленном огне в течение 5-7 мин.
  4. Добавьте остальные специи, регулярно помешивая.
  5. Варить на медленном огне еще 5-7 минут.

fullsize.jpg

Перегретые жиры.

Широкое распространение в питании получило производ­ство хрустящего картофеля, рыбных палочек, обжаривание овощных и рыбных консервов, а также приготовление жареных пирожков и пончиков. Растительные масла, применяемые для этих целей, подвергаются тепловой обработке в интервале тем­ператур от 180 до 250 °С. При длительном нагревании расти­тельных масел происходит процесс окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, в результате чего образуются циклические мономеры, димеры и высшие полимеры. При этом ненасыщенность масла понижается и в нем накапливаются продукты окисления и полимеризации. Продукты окисления, образовавшиеся в результате длительного нагревания масла, снижают его пищевую ценность и вызывают разрушение в нем фосфатидов и витаминов.

Кроме того, такое масло оказывает неблагоприятное влия­ние на организм человека. Установлено, что длительное упо­требление его может вызвать сильное раздражение желудочно- кишечного тракта и послужить причиной развития гастри­тов.

Перегретые жиры оказывают влияние и на жировой обмен.

Изменение органолептических и физико-химических свойств растительных масел, используемых для жаренья овощей, рыбы и пирожков, обычно возникает в случае несоблюдения техно­логии их приготовления и нарушения инструкции «О порядке жарки пирожков, использования фритюра и контроля за его качеством», когда длительность нагревания масла превышает 5 ч, а температура — 190 °С. Суммарное количество продуктов окисления жиров не должно превышать 1 %.

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

отлично ДН>=75% ИЛИ

Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%

очень хорошо ДН>=50% ИЛИ

Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%

хорошо ДН>=25% ИЛИ

Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

Источники омега-3

Потребление жиров

Диетологи настоятельно рекомендуют контролировать потребление жиров из-за распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, вызываемых закупоркой артерий, что приписывается злопотреблению жирной пищей. Однако совершенно невозможно исключить жиры полностью из своего меню (так как они присутствуют практически в большинстве продуктов), да и не следует. Жиры участвуют в строении клеток организма и играют большую роль в энергетическом обмене, они более калорийны, чем углеводы и белки, и служат основным источником энергии. Жировые отложения служат формой запасания питательных веществ и предохраняют организм от потери тепла. И животные, и растительные жиры необходимы организму для выработки гормонов и нормального усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, и К, а также минеральных солей (кальция, магния). Они способствуют усвоению белков. Необходимо также получать из пищи незаменимые жирные кислоты, так как они не вырабатываются в организме.

При приготовлении пищи необходимо иметь в виду, что особая ценность жира – в его свежести, так как жиры легко окисляются при хранении в тепле, а также при тепловой обработке. В перегретых жирах разрушаются витамины и накапливаются вредные вещества, оказывающие вредное воздействие на почки и кишечник.

Подводя итог: большинству людей следует следить за общим количеством потребляемого жира. Считается, что с жирами мы должны получать не более 35% общего количества калорий. В 1 г жира содержится 9,3 калории. В среднем суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 80-100 г (см. таблицу содержания жиров в продуктах питания). Помните о существовании так называемых «скрытых» жиров (в противоположность «видимым» как в растительном или сливочном масле, к примеру) – в составе различных продуктов. Выбирайте ту жирную пищу, в которой больше ненасыщенных жирных кислот.

Разница между Омега 3 и рыбьим жиром

Нельзя считать, что Омега 3 и рыбий жир это одно вещество. Несмотря на похожие свойства и принципы работы, у них достаточно различий. Рыбий жир состоит из вырабатываемых печенью рыб жирорастворимых веществ. Здесь присутствуют витамины групп А и Д, и Омега.

Омега 3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, являются самостоятельным компонентом. Его доля достаточно велика и составляет треть объема. Омега 3 включает в себя комплекс жирных кислот, необходимых для человека.

Кроме рыбьего жира, данное вещество содержится в таких маслах, как:

  • Льняное.
  • Ореховое.
  • Конопляное.

Основным отличием двух этих веществ, является отсутствие в последнем витаминов групп А и D. Кроме того, рыбий жир получают только от переработки рыбы, а Омега может быть получена и из растений. Препараты растительного происхождения отличаются от тех, что получены из рыбы содержанием. Причем последнее намного полезнее, так как содержит жирные кислоты идеально подходящие для человека.

Омега 3 жирные кислоты для детей, женщин и мужчин. В каких продуктах содержатся и как правильно принимать

При этом в рыбьем жире самое большое содержание полезных кислот. На один грамм жира в нем не менее трехсот миллиграммов Омеги.

На это нужно, прежде всего, обращать внимание при покупке рыбьего жира для оздоровления. При более низкой концентрации полезных кислот, эффект от приема препарата будет незаметен.

Существуют ли побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?

Омега-3 считаются безопасными и эффективными даже при приеме до 20 грамм за один прием, но в то же время, некоторые люди испытывают легкие побочные действия при приеме добавок рыбьего жира с омега-3. Некоторые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема рыбьего жира, включают в себя:

  • «Рыбная отрыжка» или рыбный привкус во рту (это, безусловно, самая большая жалоба, но этого не должно произойти, если вы берете высококачественные добавки)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Проблемы с походом в туалет (диарея)
  • Риски чрезмерного кровотечения , если вы принимаете более 3 мг Омега-3 в день
  • Аллергические реакции
  • Изменение уровня сахара в крови (или осложнения при приеме диабетических препаратов)

Хотя большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов, когда употребляют много продуктов с Омега-3 и принимают добавки ежедневно, поговорите со своим врачом о побочных действиях у вас при приеме доз больших, чем рекомендуется. Единственное, что вы должны помнить — нельзя принимать добавки омега-3 из рыбьего жира, если у вас аллергия на большинство видов рыбы, так как есть большой риск возникновения серьезной реакции.

Источник

Чтение этикеток продуктов

У всех упакованных продуктов есть этикетки с составом, где указано содержание жира. Чтение этих этикеток может помочь вам отслеживать, сколько жира вы употребляете в день.

  • Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте подсчитать количество порций, которые вы едите за один присест.
  • Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное – полезный для здоровья ненасыщенный жир. На некоторых этикетках будет указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но на большинстве этого не будет указано.
  • Постарайтесь, чтобы большая часть ежедневно потребляемых вами жиров поступала из источников, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о составе блюд в их меню. Если вы не увидите его, спросите об этом обслуживающий персонал. Вы также можете найти состав блюд на веб-сайте ресторана.

В каких ещё продуктах есть ненасыщенные жиры

Семена и орехи – идеальные продукты с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. Масла ведь много не съешь? А их можно смело применять в качестве перекуса, который дополнительно послужит вашему организму источником витаминов и других важных микроэлементов. Читайте подробнее в статье Самые полезные орехи и их свойства.

Список продуктов, где содержатся полезные жиры

Как правильно питаться

Итак, мы выяснили, где больше всего нужного нам элемента, теперь остается понять, сколько его требуется организму. Здесь все просто:

  • Омега-3 требуется всего 1-2 гр в день – это 75 гр лосося, 120 гр тунца;
  • Омега – 6 необходимо 7-9 гр в день – это 50 гр арахиса, 25 гр семечек подсолнечника;
  • Омега-9 нужно организму постоянно, восполнить легко, достаточно горстки орехов.

Многое определяется состоянием здоровья, если вы болеете, увеличьте в рационе потребление Омега-3. Соотношение этого элемента к Омега-6 должно быть в пропорции 1 к 2.

Друзья!

Составляя рацион своего дня, помните, что на столе должны быть не только жиры, но и белки, углеводы. Если ваши друзья еще не знают о ненасыщенных кислотах, обязательно расскажите им о статье. Пусть прочитают и поймут, насколько важно соблюдать баланс в питании. Подпишитесь на блог, так вы сразу будете узнавать, что здесь появились новые статьи.

Также рекомендую посмотреть вот это видео:

До новых тем!

Польза и вред

Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).

Другие полезные свойства ПНЖК:

  • подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
  • придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
  • регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
  • повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
  • растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
  • нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
  • потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
  • снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
  • участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
  • регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
  • препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
  • уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
  • улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
  • участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).

Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.

Другие источники ненасыщенных жиров

Наконец, предлагаем вам ещё один список продуктов для похудения, которые содержат полезные жиры. Они не столь богаты ненасыщенными жирными кислотами на 100 г., как масла и орехи, но также могут стать частью вашего повседневного рациона.

Список продуктов, где можно найти полезные жиры

Спасибо, что дочитали эту статью до конца! Теперь вы знаете, какие жиры полезные и сколько нужно их кушать, чтобы оставаться здоровыми. В завершение хотим поделиться с вами двумя секретами, как есть меньше заманчивой жирной пищи и обработанных углеводов:

  1. Ешьте меньше, но чаще – каждые 3 часа, например, делая перекус нежаренными орехами.
  2. Добавьте в рацион больше белка и богатых клетчаткой продуктов, которые позволят не переедать и дольше чувствовать себя сытыми.

Будьте здоровыми!

Осторожно, эруковая кислота!

Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды «эрукового» класса содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья, жиры «переходят» в органические настои.
Таблица № 2 «Эруковая кислота в растительных маслах»

Наименование продукта Содержание (процент общей массы среди всех ненасыщенных жиров), %
Рапсовое масло 57 – 67
Горчичное масло 50 – 52
Сурепное масло 46
Рыжиковое масло 2 – 3

Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты

При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).

Учитывая, вредоносные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев перепроверяйте содержание опасной кислоты в них.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.

Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. ()

Снижают уровень триглицеридов в крови

Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз» в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.

Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания» показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension» в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews», которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.

Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition», сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.

Метки: жиры

  • Похожие записи
  • Магний: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится
  • Что такое L-карнитин, для чего нужен и чем полезен?
  • 4 Потенциальных побочных эффекта избытка фолиевой кислоты

« Предыдущая запись

Польза полиненасыщенных жирных кислот для здоровья

Теперь уже ни у кого не появляется подозрения в том факте, что в организме человека значение полиненасыщенных жирных кислот очень велико. Они предоставляют влияние на многие системы организма.

Самое большое значение они имеют для сосудисто-сердечной системы человека, т.К. Они уменьшают уровень холестерина в крови и мешают формированию атеросклероза.
Как известно, ключевым врагом сосудисто-сердечной системы считается холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, забивая их просвет, что мешает нормальному току крови. А это оказывается основой инфарктов, инсультов и иным большим проблемам.

Причем, проблема отложения холестерина важна не только для людей в возрасте, но даже и для молодых людей. Он будет откладываться на стенках сосудов еще в подростковом периоде. Необходимо иметь в виду, что есть несколько видов холестерина: невысокой плотности, который и забивает сосуды, а еще большой плотности, который в сосудах не откладывается. «хороший» холестерин для нашего организма очень необходим, ведь без него нереально построение клеток тела. Из него также синтезируются некоторые необходимые организму вещества, также и гормоны.

Витамин F также уменьшает артериальное давление и содействует разжижению крови, не предоставляет возникать тромбам, защищают сердечную мышцу. Полиненасыщенные жирные кислоты предоставляют хорошее влияние на работу мозга, улучшая умственную работа.
Эти жирные кислоты нормализуют жировой обмен в организме, помогают исправлению памяти, зрения и прочих предназначений нервной системы.

Витамин F помогает при воспалительных процедурах в организме. Он делает меньше подобные симптомы воспаления, как отек, гиперемия, а еще ликвидирует ощущения боли.
Витамин F особенно актуален в профилактике подобных болезней костно-мышечного аппарата, как ревматоидные заболевания, радикулит и остехондроз.

Частое использование этого витамина содействует исправлению усвояемости и увеличению активности иных витаминов: А, Е, витаминов группы В и т.Д.

Недавние научные открытия подтвердили тот момент, что омега-3 жирные кислоты могут мешать распространению клеток злокачественных образований.

Создатель: верещагина софья
заметка защищена законом об авторских и соседних правах. При эксплуатации и перепечатке материала энергичная ссылка на сайт для женщин inmoment.Ru обязательна!

Источник: http://inmoment.Ru/beauty/health-body/polyunsaturated-fatty-acids.Html

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...