Польза и вред клетчатки для организма, правила ее приема

Содержание

Пищевая клетчатка: где содержится

Клетчатка и пищевые волокна что это?

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Содержание клетчатки в разных продуктах

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Инулин

Инулин представляет собой одну из разновидностей пребиотических волокон (не следует путать с пробиотиками), которые стимулируют развитие полезных микроорганизмов в микрофлоре кишечника. Это вещество является чрезвычайно важным для человеческого организма, так как оно оказывает прямое влияние на усвоение питательных веществ и выработку гормонов, влияющих на аппетит.

В большинстве случаев инулин можно встретить в аптеках в виде жевательных таблеток, которые имеют 100-процентную растворимость.

Значение клетчатки для организма человека

Клетчатка — это неперевариваемая часть продуктов питания растительного происхождения. Значение клетчатки для организма человека очень велико: она очищает кишечник и активизирует его деятельность. Ею питаются полезные микробы, живущие в кишечнике и вырабатывающие вещества для профилактики рака толстого кишечника.

Клетчатка выводит из организма токсические вещества, которые могли бы повредить слизистую кишечника. Она максимально выводит из организма холестерин. Она есть в крупах, овощах, фруктах, орехах и семечках.

Инфаркт миокарда и стенокардия возникли с появлением рафинированных продуктов, белой муки, очищенных от полезных веществ, и резким ростом потребления сахара. Продукты после очистки и обработки легче хранить и перевозить, они долго не портятся. Возникает вопрос, почему же так происходит?

А потому, что ничто живое в таких продуктах выжить не может. Даже микробам там питаться нечем. Когда зерно не рафинировали, и конфет было мало, витаминов в продуктах было больше. Сластили черной патокой, в которой много витаминов группы В. Полезен зерновой хлеб (это для тех, кто ищет в хлебнице какой-нибудь другой).

Пища, в которой содержится много сахара и мало клетчатки, повышает риск развития рака толстого кишечника, прямой кишки, молочной железы, диабета, гипертонии. Когда в пище мало клетчатки, то вскоре после еды человек снова чувствует голод. Может возникнуть переедание. Поэтому появилась проблема лишнего веса.

В США опубликованы цифры, говорящие, сколько потеряно витаминов В1,В2, В3, магния, калия, кальция, железа в белом хлебе из очищенной муки — «всего 22 % белка», но не говорится, что теряется особенно ценный белок, который содержится в зародышах зерен. Далее пишут, что обогащенный витаминами хлеб не уступает обычному. Но это политика пищевой индустрии, это бизнес, а не забота о здоровье населения. Зачем сначала рафинировать продукт, а потом «обогащать» его тем, что у него отобрали, да еще неполноценно?

Чем полезна клетчатка?

Врачи утверждают, что это поможет снизить холестерин, поможет решить проблему с запором и сбережет от всех болезней.

Но фактическое исследование не подтверждает многие из этих утверждений.

И, хотя, волокна имеют некоторые важные преимущества, множество утверждений после проверки оказываются ложью.

Волокна действительно переоценены, но они остаются важной частью здоровой, основанной на натуральных продуктах диеты. Позвольте объяснить почему.

Виды клетчатки

  • Растворимые пищевые волокна. Они растворяются в воде, образуя вязкий гель. Например, вязкость овсянки с этим и связана. Водорастворимая клетчатка содержится в основном во фруктах и овощах, бобовых, а также некоторых зерновых. Хоть она не переваривается, не расщепляется в тонком кишечнике, бактерии толстого кишечника умеют ее ферментировать. Этот вид клетчатки в первую очередь обеспечивает более длительное насыщение, задерживая прохождение пищи по ЖКТ. А также замедляет всасывание глюкозы. Делает более плавными и медленными подъёмы и спады уровня глюкозы, а значит и инсулина в крови.

Читать также: Гликемический индекс. Как скачки глюкозы и инсулина влияют на вашу жизнь

  • Нерастворимые волокна. Представляют собой плотные внешние оболочки растений. Например, кожура яблока, отруби и т. д. Много нерастворимой клетчатки содержится в цельных зёрнах пшеницы, ржи и т. д. Эти волокна не растворяются в воде, и практически не перевариваются бактериями. Поэтому иногда их называют грубой клетчаткой. Они дают длительное насыщение. Но, одной из главных функций является увеличение объёма стула. Именно так пищевые волокна помогают при запорах.

На самом деле это разделение условно, т. к. практически во всех растительных продуктах содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна, они в равной степени важны для здоровья.

Важно!

Есть целый ряд продуктов, которые содержат большое количеств клетчатки, но в них много соединений группы FODMAP. Это углеводные соединения, которые при переваривании провоцируют выделение газа, промежуточных соединений и могут вызывать у части людей крайне неприятные симптомы: урчание, спазмы, вздутие и боль в животе, диарею. Поэтому людям, которые страдают патологиями тонкой или толстой кишки, перед переходом на

диету

с повышенным содержанием клетчатки, стоит поговорить с врачом. У них выбор продуктов будет строго индивидуальным.

Псиллиум

Псиллиум, который также часто называют исфагула или испагол, производится из шелухи семян растения под названием плантаго овата. Это вещество состоит на 70 процентов из растворимой клетчатки, что позволяет использовать его для замедления процесса пищеварения и повышения уровня сытости.

Кроме того, в состав псиллиума входит нерастворимая клетчатка, позволяющая нормализовать функции кишечника и улучшить прохождение каловых масс.

Согласно результатам исследований, данное вещество так же, как и его аналог – метилцеллюлоза, позволяет избавиться от симптомов болезни Крона, геморроя, анальных трещин и синдрома раздраженного кишечника.

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.

А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам!

Клетчатка, клетчатка для похудения, в каких продуктах содержится, сколько принимать клетчатки, клетчатка таблица

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так.

Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Болезнь Паркинсона

Разные исследования показали, что кофеин может защитить от болезни Паркинсона. Сразу несколько исследовательских команд из университета Торонто (Канада) и университета Фукуока (Япония) пришли к выводу, что мужчины, выпивающие больше четырех чашек кофе в день, рискуют в пять раз меньше получить болезнь Паркинсона по сравнению с теми, кто не пьет кофе. 

Помимо этого, канадские ученые в 2012 году предположили, что кофеин может быть полезен для улучшения моторики у пациентов с болезнью Паркинсона. Также указывается, что у людей с выработанной привычкой кофепития реже наблюдается депрессия и когнитивные расстройства (болезнь Альцгеймера). 

44.jpg

Как правильно употреблять клетчатку

Для людей, регулярно питающихся преимущественно полуфабрикатами или выпечкой, будет трудно сразу же потреблять необходимое количество клетчатки в день. Поэтому ниже представлены правила, которые помогут ввести полезные полисахариды в свой рацион без вреда для здоровья и получить максимум преимуществ от них:

  1. Увеличивать дозу постепенно, пока не будет достигнута суточная норма.
  2. Повышая потребление сахаридов, увеличивать количество выпитой воды.
  3. Овощи и фрукты кушать в сыром виде. Допускается только легкая обжарка, приготовление на пару или тушение.
  4. Больший процент волокон содержится в кожуре, а не в мякоти овоща или фрукта. Поэтому если есть возможность, продукты не чистить.
  5. Есть продукты с клетчаткой в первой половине дня, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Добавки и препараты[править | править код]

Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

  • Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
  • Psyllium Husk Powder от NOW
  • Pro FIBER от Myogenix

Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

Эффективно ли употребление клетчатки в виде пищевых комплексов и БАДов?

Пример клетчаткиПодобные добавки производят путем выделения из растений растворимой части клетчатки. Польза и эффективность в снижении веса таких добавок вызывает сомнения. Крупное исследование показало, что гуаровая камедь (растворимая клетчатка), которую выделяют из подорожника, является малоэффективной в процессе похудания. Исключением только можно назвать такое вещество как глюкоманн – волокно. Это вещество добывают из корня конжак (конняк, коньяк) или змеиной пальмы, растения произрастающего во Вьетнаме, на Филиппинах, Корее и Японии. Глюкоманн – одно из самый вязких веществ и при его использовании можно добиться небольшого снижения веса.

Поэтому нужно признать, что только цельные продукты питания обеспечивают действительно хороший эффект похудания и помогают поддержать здоровье организма в целом.

Пищевые волокна – что это?

Часто понятия «клетчатка» и «пищевые волокна» отождествляют, однако это неверно. Пищевые волокна – это те остатки продуктов питания, переваривание которых не под силу желудку и тонкому кишечнику. Пищевые волокна могут быть водорастворимыми и нерастворимыми. Ценными химическими соединениями группы нерастворимых пищевых волокон являются сложные углеводы – полисахариды, которыми представлена клетчатка.

Читайте также: что такое углеводы и зачем они нужны организму.

Поскольку клетчатка является лишь частью понятия пищевых волокон, то и влияние волокон на организм шире функций, выполняемых клетчаткой. Пищевые волокна:

  • стимулируют процесс слюноотделения;
  • подготавливают желудок к поступлению пищи;
  • регулируют пищеварение;
  • выводят из организма токсины, желчные кислоты, ионы тяжелых металлов.

Клетчатка в питании

Возбуждают аппетит

pexels-any-lane-5946081.jpg

Источник здесь и далее: Pexels 

Здесь уже не знаем — плюс это или минус, но продукты красного цвета разжигают аппетит. Не зря рестораны китайской еды предпочитают оформлять в этом оттенке интерьеры. И всемирно известные фастфуды тоже не гнушаются красной палитрой. Ученые объясняют — все это генетическая память. Где-то глубоко в нас заложено, что красный — цвет питательного мяса и вкусных овощей.

Принимаем: свинину, яблоки, арбуз.

Улучшают настроение

pexels-artem-beliaikin-452773.jpg

С тех же древних времен у нас на подкорке заложено: красное равно спелому, а следовательно пища будет, и это одно большое «ура», что, конечно, не может не радовать и не бодрить маленького пещерного человечка внутри каждого из нас. Замечено также, что овощи и фрукты ярких цветов содержат в себе вещества, способствующие синтезу серотонина — гормона счастья. Кроме того, красный цвет возбуждает и стимулирует к деятельности, это цвет активности и энергии. Поэтому, если настроение у вас не очень, а жизнь, как говорится, «дала трещину», скорее добавьте красного в свой дневной рацион.

Принимаем: лосось, болгарский перец, свеклу.

Клетчатка для похудения. Как принимать

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Клетчатка. Отруби. Как применять для похудения

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

Дополнительно в программах снижения веса принимают:

— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости

— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории

— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров

— Витаминно-минеральные комплексы

Клетчатка: в кале

После анализа кала (копрограммы) в отходах жизнедеятельности можно обнаружить перевариваемую и не перевариваемую растительную клетчатку. Больше всего организм покидают грубые волокна. Это никак не влияет на опорожнение, потому что такая клетчатка наоборот устраняет возможные проблемы. Не перевариваемая форма выделяется с калом почти в неизмененном виде.

Пищевые добавки и пищевые аллергии

Людям, страдающим аллергией на продукты с высоким содержанием клетчатки, трудно получить достаточное количество клетчатки. Они должны поговорить с врачом о других источниках клетчатки, которые не вызовут аллергической реакции. В некоторых случаях им рекомендуют добавки клетчатки, если у человека имеются запор или проблемы с прохождением стула. Аптеки продают пищевые добавки, такие как Метамуцил, Цитруцел и Фиберкон. Эти продукты не обеспечивают такой же уровень витаминов и питательных веществ, как натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки, но они полезны, когда нельзя получить достаточное количество клетчатки из своего рациона.

Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки путем внесения небольших изменений:

  • ешьте фрукты и овощи с кожицей, так как кожица содержит много клетчатки
  • добавляйте фасоль или чечевицу в салаты, супы и гарниры
  • замените белый хлеб и пасту на цельнозерновые варианты
  • съедайте 4,5 чашки овощей и 4,5 чашки фруктов каждый день 

Употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и запор. Эти побочные эффекты могут возникнуть, если человек потребляет более 70 г клетчатки в день. 

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!

Химия тела. Клетчатка

Zdobraz, март 2017

Просмотров 331, за сегодня 1

Свойства жировой клетчатки

Есть такое понятие, как жировая клетчатка – это сетчатый слой кожи, который пронизан коллагеновыми волокнами и находится сразу же под собственно кожей (дермой). В этой сетке располагаются специальные «дольки жира», образующие наш животный или подкожный жир.

Для чего нужна жировая клетчатка? Это соединительная ткань, которая обеспечивает амортизацию и теплоизоляцию организма. В отдельных случаях (на разных стадиях ожирения) вес жировой клетчатки может быть от 10 кг, причем локализация у мужчин и женщин различна. Женщины накапливают жировую клетчатку в основном в области бедер и ягодиц, а мужчины – в области груди и живота. По статистике, наибольшей толщины эта соединительная ткань (до 5 см и более) достигает в области бедер, а наименьшая толщина приходится на веки и половые органы.

К свойствам жировой клетчатки относят следующие особенности:

  1. Энергетичность. Жир — важный источник энергетических запасов в организме. Жировые запасы расходуются в периоды интенсивных затрат энергии или во время голодания.
  2. Тепловая изоляция. Через жир тепло уходит медленно, что полезно в условиях холодного климата. Чем толще прослойка жира, тем меньше человек мерзнет при низких температурах. Однако в избыточных количествах жир портит фигуру, снижает самооценку, и кроме того, добавляет проблемы «по сердечной» части. Лишний вес – это предпосылки к ишемической болезни сердца, гипертоническому кризу, сахарному диабету и даже деформирующему скелет остеоартрозу.
  3. Защита. Жир защищает все внутренние органы от перегрева, а также повышает эластичность кожи. Смещаясь в разные стороны, дерма как будто «скользит» по подкожному жиру и имеет в разы меньше повреждений.
  4. Накопление. Жир – это запас организма на «голодные» времена. Помимо самой клетчатки, организм накапливает в подкожном жире и другие полезные вещества. Например, гормоны эстрогены, которые важны для работы половой функции организма, а также витамины группы A, D и E.
  5. Продуцирование гормонов. Кроме естественного накопления, жировая клетчатка способна самостоятельно продуцировать важные гормоны. К примеру, лептин, который отвечает в нашем организме за чувство насыщения и т.д.

Согреют мерзляков

pexels-ciboulette-173880.jpg

Есть такие люди, которые мерзнут, кажется, даже в жарком июле. Причин тому много — от проблем с сосудами или дисфункции щитовидной железы до анемии. И здесь снова пригодятся продукты красного цвета (в них содержатся фитонутриенты, которые в комбинации с другими полезными веществами, как предполагается, имеют противораковый потенциал). Так, при дефиците железа помогут сицилийские апельсины, богатые витамином С, который помогает организму усваивать железо. При этом большинство пряностей и специй, — прекрасные термодженики, то есть продукты, вызывающие прилив крови к коже и увеличивающие теплоотдачу. Прекрасно сработают в таких случаях кайенский перец, паприка, суммах.

Принимаем: чили, барбарис, паприку, шафран, гранат, телячью печень.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

«…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Клетчатка: 3 факта с доказательствами, почему она на самом деле опасна для здоровья

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Клетчатка: для детей

Клетчатку нужно давать в пищу не только детям, а даже малышам. После того, как ребенка покормили, возможны расстройства пищеварения. Все это зависит от рациона питания и особенностей организма. Чтобы избежать запоров, диареи и неприятных ощущений в животе, маме обязательно нужно включать в меню ребенка продукты, содержащие клетчатку.

Для переваривания клетчатки нужно давать детям больше чистой воды. Нехватка жидкости при большом количестве волокон может негативно отразиться на здоровье ЖКТ.

Для детского организма крайне полезны такие добавки, как куркумин и рутин. В частности, они помогают быстрее избавиться от простуды.

Противодействуют инфекциям

pexels-valeria-burdyka-3614942-2.jpg

Если перспектива поймать что-то вирусное в начале нового года вас не радует, добавляем в список продуктов клюкву, редис, вишню. Красный цвет фруктов и овощей сигнализирует о высоком содержании кверцетина, бета-каротина и альфа-каротина, а значит, о возможности укрепить защитные силы организма. К слову, упомянутый выше кверцетин в достаточном количестве содержится в помидорах. Он замедляет действие нескольких штаммов вируса гриппа и как добавка прописан во многих протоколах лечения Covid-19.

Принимаем: калину, грейпфрут, красную фасоль, вишню.

Клетчатка: при беременности

клетчаткаУвеличить картинку

Во время беременности женщина должна тщательно относиться к своему питанию и следить за своим здоровьем. Для поддержания иммунитета нужно включить в рацион клетчатку. Она полезна на любом сроке беременности.

Почему же так важно и полезно принимать клетчатку в период беременности:

  1. Проблема запоров, характерная при беременности, устраняется благодаря быстрому прохождению остатков пищи по пищеварительной системе. Это входит в задачи клетчатки.
  2. Во время беременности женщин волнует проблема лишнего веса. Клетчатка устраняет эту проблему, препятствуя накоплению лишнего жира.
  3. Улучшается работа кишечника. Пищевые волокна рекомендуют как средство для естественной стимуляции родов, вместо клизм и касторового масла.
  4. Перед родами повышается уровень глюкозы, а клетчатка замедляет ее всасывание после приема пищи. Это дает возможность избежать такого заболевания, как диабет беременных.

Для правильного развития плода в рацион будущей мамы желательно включить убихинол (восстановленная форма коэнзим Q10) и гамамелис.

Профилактика онкологических заболеваний

pexels-oleg-magni-2209382-2.jpg

Если в споре «огурцы или помидоры» вы всегда на стороне последних, то вам повезло. Томаты —  источник ликопина витамина C и калия. Позволяете себе бокал красного вина на выходных? Идеально. Этим вы не только улучшаете настроение, но укрепляете здоровье. Ресвератрол, содержащийся в кожуре и косточках красного винограда, — один из самых мощных антиоксидантов. Он способен изменять экспрессию генов в раковых клетках, препятствуя их росту и распространению. 

Не отказывайте себе и в малине, ведь эта ягода — рекордсменка по содержанию антоцианов (растительных пигментов, которым малина обязана своим насыщенным багровым оттенком) и эллаговой кислоты, которые блокируют аномальное деление опухолевых клеток.

Принимаем: сухое красное вино, помидоры, малину, клубнику.

Мнения диетологов

До того, как клетчатка была тщательно исследована, ее считали чем-то вроде растительных, ненужных отходов, и не рекомендовали к употреблению.

Начиная с 70-х годов прошлого века мнение диетологов кардинально изменилось: сейчас клетчатку называют ключом к стройности и здоровью и рекомендуют включать в рацион всем, кто заботится о своем организме.

Есть ли противопоказания к приему

Составляя сбалансированный рацион следует не только иметь таблицу, дающую представление о продуктах, в которых содержится клетчатка, но и знать, в каких случаях она противопоказана. Пищевые волокна сорбирует лекарственные препараты, поэтому при добавлении в питание чистой клетчатки нужно проконсультироваться с лечащим врачом.В каких продуктах содержится клетчатка: растительная, грубая. Список продуктов, таблица. Польза и вред, как принимать для похудения

Прием грубых растительных волокон противопоказан при воспалительных процессах в кишечнике, а также при обострении заболеваний желудка и пищевода. Кроме того, необходимо ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, при наличии пищевой аллергии и синдрома повышенной кишечной проницаемости.

Клетчатка важный элемент питания, который обязан присутствовать в ежедневном меню. Составляя рацион, необходимо учитывать различное воздействие пищевых волокон на функции кишечника и обмен веществ. Тщательный подход позволит не только сбалансировать состав потребляемой клетчатки, но и обеспечить нормальную работу организма, а также профилактику заболеваний.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это неприятное заболевание, при котором пациенты страдают запорами или диареей и дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, вызванными определенными продуктами или стрессом.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

К овощам с высоким содержанием растворимой клетчатки и низким содержанием нерастворимой клетчатки (таким образом, являющимся более безопасными для людей, у которых проблемы с кишечником) относятся:

  • Морковь.

  • Зимние сорта тыквы.

  • Тыква обыкновенная.

  • Крахмалистые клубни (батат, картофель).

  • Репа.

  • Брюква.

  • Пастернак.

  • Свекла.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Меры, которые вы можете предпринять, чтобы овощи стали более усваиваемыми:

  1. Никогда не ешьте продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, на пустой желудок. Всегда употребляйте их с другими продуктами, которые содержат растворимую клетчатку.

  2. Удаляйте стебли и кожуру (у брокколи, цветной капусты и зимней зелени) у овощей (и фруктов) с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.

  3. Нарезайте кубиками, разминайте, рубите, трите или взбивайте продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки, чтобы облегчить их расщепление.

  4. Продукты с нерастворимой клетчаткой лучше есть в приготовленном виде: тщательно пропаренными, сваренными в супе, тушеными и т.д.; избегайте употреблять их в виде стир-фрай. А если вы едите их в сыром виде, то готовьте так, как описано в пункте №3.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности — любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.

  2. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

  3. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты — при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.

  4. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.

  5. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.

  6. Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения неприятных заболеваний ЖКТ. Будьте здоровы!

Предосторожности

Советуем все же не перегибать палку с захватом «красной диеты» и перед тем, как налегать на багровые ягоды, помидоры, мясо или вино, проконсультироваться с врачом. Нередко продукты именно этого оттенка вызывают аллергию.

Автор: Мария Осьмачко

Фото: Pexels

14.01.2021

pexels-karolina-grabowska-4468088.jpg
После выпитого и съеденного неудивительно, что вам кажется, будто вас сбили сани Санты. Вот несколько простых рекомендаций,  которые помогут устранить последствия новогодних каникул.

Соблюдайте правило 80%

Японская практика hara hachi bun me предписывает: «Ешь, пока желудок не будет заполнен на 80%».

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

Клетчатка: цена

Найти клетчатку по доступной цене не так просто, как кажется на первый взгляд. Наиболее удобный вариант – заказать доставку через проверенных поставщиков в интернет-магазинах. Тысячи покупателей проверили интернет-аптеку iHerb, поэтому люди со всего мира доверяют представленной продукции. Здесь можно найти никотиновую кислоту, кофеин, нони, диуретики и другие пищевые добавки. Заказанный товар придется подождать, но ни один из клиентов не жалел о приобретении покупки.

Как выбрать мандарины

pexels-breakingpic-2986.jpg

Источник: Pexels

Есть больше 70 сортов мандаринов, самые популярные из которых —  шивамикан и сатсума, это настоящие китайско-японские сорта. Первые — чуть приплюснутые, с ярко-желтой кожурой, а вторые имеют бугристую рыхлую корку и дольки разного размера. Среди сортов-гибридов на полках супермаркетов чаще всего можно встретить муркотт, надоркотт, Клементина. В отличие от «чистых» сортов, именно в гибридах обычно можно найти косточки.

Чтобы выбрать вкусные и сочные цитрусы, стоит обращать внимание на их внешний вид. Например, небольшие потертости, царапины, вкрапления в поры кожуры никак влияют на вкус и качество мандаринов. Зато зеленые листочки у мандаринов — никак не гарантия их свежести. Часто они просто добавляют фрукту фотогенного вида. При этом плесень на кожуре, вмятины и слишком мягкие участки — явный признак того, что мандарины имеют грибковые и бактериальные поражения.

Распространенная ошибка при выборе разных мандаринов — ориентация на цвет. Зеленоватые фрагменты не означают, что у плодов будет кислый вкус. Некоторые сорта, такие как уншиу, даже в зрелом виде могут иметь салатовые пятна. Зато главный индикатор свежего мандарина — его вес. Со временем он теряет влагу, поэтому чем фрукт тяжелее, тем он сочнее.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...